Питайтесь правильно: продукты, снижающие холестерин

Питайтесь правильно: продукты, снижающие холестерин

Содержание

Питайтесь правильно: продукты, снижающие холестерин

Диета при повышенном холестерине

  • Общие правила

    Это жироподобное вещество необходимо для образования ферментов, гормонов и прочего. Однако при нарушении его обмена и высоком его уровне в крови развиваются необратимые изменения в стенке сосудов — атеросклероз, опасный своими осложнениями (инфаркт, инсульт, нарушение кровоснабжения различных органов).

    Опасным в плане развития атеросклероза считается нарушение равновесия между фракциями — липопротеидами низкой плотности ЛПНП и высокой плотности (ЛПВП). Первые обладают атерогенным действием и высокое их содержание является риском сердечно-сосудистых заболеваний. Холестерин высокой плотности («хороший») вырабатывается организмом. Умеренные физические нагрузки способствуют его выработке и в тоже время уменьшают накопление вредного, который поступает только с продуктами.

    Для уменьшения уровня холестерина разработано лечебное питание. Диета для снижения уровня холестерина в крови может применяться при лечении и для профилактики заболеваний — она подходит для людей, которые следят за своим здоровьем. Ее целью является улучшение липидного обмена и снижение веса. Главный принцип этого питания — уменьшение животного жира, который мы получаем из мяса, жирных молочных продуктов, и простых углеводов. Преобладать в рационе должны полиненасыщенные жиры (их источником являются растительные масла и орехи), клетчатка и сложные углеводы (их мы получаем из овощей, зерновых, отрубей). Именно большое количество клетчатки способствует удалению избытка холестерина из ЖКТ. Содержание белков в этом лечебном питании находится в пределах нормы, и получать их можно за счет употребления разнообразных бобовых и нежирных сортов мяса.

    Количество хлеба не более 200 г в день, разрешено также употребление диетических хлебцев с отрубями. Ограничены соль и количество потребляемой жидкости до 1,2 л. Блюда нужно готовить без соли, но разрешено подсаливать на столе готовую пищу. Овощи едят в сыром виде или тушат, а мясо и рыбу лучше отваривать (запекать) для уменьшения жиров в рационе. Важным считается употребление за ужином большого количества овощей. Суточная калорийность — 1400-1500 ккал.

    Основные принципы питания при повышенном холестерине в крови:

    • Зерновые, овощи и фрукты, содержащие сложные углеводы и большое количество клетчатки, должны составлять около 60% рациона. Овощей нужно съедать ежедневно 400 г (треть в свежем виде) и 200 г зерновых продуктов.
    • Преобладание в рационе растительных масел.
    • Умеренное употребление разрешенных молочных продуктов.
    • Питание при высоком холестерине в крови предусматривает включение рыбы, куриного мяса и индейки, которые являются продуктами выбора, а постная говядина в рационе должна занимать второе место.
    • Количество соли минимальное.
    • 2-3 яйца в неделю (белок не ограничивается).
    • Не допускать ощущения голода (вовремя устраивать перекусы фруктами).

    Диета при повышенном холестерине у женщин ничем не отличатся от таковой для мужчин и общие принципы питания сохраняются. Общий холестерин у женщин и мужчин должен быть не более 5,2 ммоль/л, показатель 6,19 ммоль/л уже считается значительно повышенным. ЛПВП у женщин должны быть не менее 0,9 ммоль/л и до 1,9 ммоль/л, у мужчин этот показатель отличается — от 0,7 до 1,7 ммоль/л.

    Наступление менопаузы неблагоприятно сказывается на обмене холестерина и объясняется это тем, что с наступлением ее синтез эстрогена снижается, а он регулирует выработку «хорошего» холестерина. Повышению «плохого» способствуют малоподвижный образ жизни женщины, переедание и употребление жирной и калорийной пищи.

    Питание при повышенном холестерине у женщин должно по максимуму содержать продукты растительного происхождения, богатые фитостеринами, которые контролируют и снижают уровень плохого холестерина:

    • зародыши пшеницы;
    • семена кунжута;
    • семена подсолнечника;
    • семя льна;
    • оливковое масло;
    • масло виноградных косточек;
    • авокадо.

    Не менее полезны овощи и фрукты, содержащие пектин: яблоки, цитрусовые, свекла, арбузы и натуральные овощные соки. Помните, что все фрукты и овощи фиолетового и красного цвета содержат полифенолы, которые стимулируют выработку хорошего холестерина: черника, клубника, малина, клюква, сок клюквы черноплодная рябина, брусника, гранат, фиолетовый и красный виноград, сливы, баклажаны. Полезны также зеленые листовые салаты и овощи: капуста, салат, шпинат, щавель, артишок и доступные всем петрушка, укроп и зеленый лук.

    Нужно обязательно включать в рацион бобовые, которые за счет большого содержания клетчатки будут выводить из кишечника вредный холестерин. По содержанию же белка они могут заменить мясо.

    Женщинам в возрасте полезно употреблять продукты из сои, содержащие фитоэстрогены. Не забывайте о правильной кулинарной обработке мяса и рыбы — минимум жира при приготовлении — лучше всего запекание в духовке, в горшочках или на пару.

    Учитывая тягу женщин к сладостям, очень трудно будет отказаться от сладких кремовых изделий, шоколада и конфет, сдобной выпечки, печенья, вафель и ограничить себя в сахаре. Но это сделать необходимо. Жирное мясо тоже должно исчезнуть с рациона, придется отказаться от переработанного мяса (колбасы, буженина). Под запретом свинина, сало и шпик. Не забывайте о необходимости физической нагрузки. Все это принесет только пользу — нормализуются анализы, снизится вес, и вы будете чествовать себя привлекательной.

    Часто высокий холестерин отмечается при заболеваниях внутренних органов и эндокринной системы: нефрит, гипотиреоз, ожирение, сахарный диабет. Такая сочетанная патология требует особого подхода к питанию и более серьезного лечения. В каждом случае вопрос решается индивидуально и лечебное питание назначается по основному заболеванию. Например, какая диета показана при повышенном холестерине на фоне заболеваний почек? В данном случае нужно соблюдать Стол №7 и его разновидности. Диета 7 назначается при хронических заболеваниях почек и помимо ограничения соли, количества выпиваемой жидкости, предусматривает исключение продуктов, богатых холестерином (почки, печень, желток яиц, мозги).

    Показания

    Показана при наличии:

    Разрешенные продукты

    Правильное питание при повышенном холестерине должно стать нормой жизни. Какое оно должно быть? Прежде всего, нужно исключить мясные бульоны — готовьте вегетарианские супы, если это трудно и непривычно для вас, то можно использовать для первых блюд некрепкий вторичный бульон и тщательно снимать жир. Картофель используйте в минимальном количестве и лучше готовить сборные овощные супы, щи и борщ.

    Мясо и птицу нужно брать нежирных видов, недопустимо кожу птицы, жир с мяса дополнительно срезать. Поскольку диета предусматривает ограничение жиров, то мясо нужно отваривать или запекать без добавления сметаны, майонеза и любого жира. На гарнир употребляйте овощи, а не каши. Их лучше готовить на завтрак (овсяная, гречневая и коричневый рис).

    Снизить уровень холестерина помогут капуста (все виды), морковь, кабачки, тыква, баклажаны, или салаты из свежих овощей и зеленого горошка. Общее количество овощей, съедаемых в день — не менее 400г.

    Растительные масла первого отжима используйте для заправки готовых блюд. Полезно в этом плане льняное масло, лидер по содержанию жирных кислот омега-3, регулирующих выработку полезных липидов.

    Понижения уровня холестерина можно добиться введением в рацион блюд из морской нежирной рыбы, а употребление мяса (курицы) все же следует ограничить до 1 раза в неделю. Из рыбы стоит выбрать диетические сорта: хек, пикша, путассу, навага, минтай, сайда.

    Хлеб разрешен ржаной, из зерновой муки и с отрубями. Можно для перекусов и к первым блюдам использовать без дрожжевые хлебцы (с отрубями, с семенами льна). Молоко и кисломолочные продукты разрешаются только пониженной жирности и в ограниченном количестве. Разрешаются зеленый чай и некрепкий кофе с молоком и без сахара, овощные соки и фруктовые без сахара.

    6 продуктов, снижающих холестерин. Диета при высоком холестерине

    Снижение холестерина в домашних условиях: низкохолестериновая диета

    Вы проверили уровень холестерина в крови, и лечащий врач посоветовал снижать холестерин во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока — с помощью понижающей холестерин диеты. О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова.

    Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.

    В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.

    Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.

    Употреблять как можно меньше Отдавать предпочтение
    Сливочное масло, сметана Овощи, фрукты, салаты
    Твердые сыры и маргарины Птица (курица, индейка) без кожи и видимого жира
    Свинина всех сортов Нежирная говядина, телятина, баранина, дичь
    Жирные сорта говядины Все сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты)
    Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги) Крупы, макаронные изделия
    Сосиски, сардельки Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара
    Копчености, колбасы, бекон, салями Нежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт
    Яичные желтки Растительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое)
    Жирный творог Фасоль, бобы, соя
    Жирная птица (утки, гуси) Оливки, маслины
    Торты, пирожные, выпечка
    Креветки, крабы, лобстер, икра
    Мороженое, десерты

    Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.

    Обезжиренные молочные продукты

    Молоко. Содержание жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным. Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье — до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.

    Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.

    Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.

    Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.

    С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.

    Масла и орехи: какие выбрать?

    Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.

    По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью «с высоким содержанием полиненасыщенных кислот», содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.

    Оливковое масло — это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное — всего на 65%.

    Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.

    Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. «Сверхнатуральное оливковое масло» (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.

    «Натуральное оливковое масло» (Virgin Olive Oil) — это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.

    «Оливковое масло» (Olive oil) — это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием «сверхнатурального» оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.

    Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.

    Орехи — очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.

    Бразильские орехи являются отличным источником селена. Селен — важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена — 153 мкг (суточная норма для мужчин — 75 мкг, для женщин — 60 мкг).

    Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете

    Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется — он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

    Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров. Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных — до 25 г жиров на 100 г готового продукта. Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.

    Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры. Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).

    Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки — оно содержит всего 3–5% жира.

    Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда. Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.

    Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.

    5 порций овощей и фруктов в день

    В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.

    На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу «5 порций овощей и фруктов в день». Одна порция — это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.

    5 кусочков хлеба в день

    Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.

    Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.

    Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.

    Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.

    Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.

    Алкоголь, сосуды и холестерин

    Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза. К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС. Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

    Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

    Кофе или чай?

    Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.

    Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.

    10 советов как снизить холестерин с помощью питания

    Холестерин – это воскообразное вещество, продуцируемое вашей печенью, и получаемое путем употребления продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.

    Ваша печень будет производить меньше холестерина, если вы потребляете много этого вещества из пищи, поэтому диетический холестерин редко оказывает большое влияние на общий уровень холестерина.

    Однако, употребление большого количества насыщенных жиров, транс-жиров и сахаров может повысить уровень холестерина.

    Имейте в виду, что существуют разные типы холестерина.

    Хотя «хороший» холестерин ЛПВП может быть полезен для вашего здоровья, высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, особенно при окислении, связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта (1, 2, 3, 4).

    Это связано с тем, что окисленный холестерин ЛПНП с большей вероятностью прилипает к стенкам ваших артерий и образует холестериновые бляшки, которые забивают эти кровеносные сосуды.

    Вот 10 советов как снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний с помощью корректировки рациона питания.

    1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой

    Растворимые пищевые волокна (клетчатка) встречаются в больших количествах в бобовых, цельных зернах, семенах льна, яблоках и цитрусовых (5).

    Людям не хватает необходимых ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она перемещается через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.

    По мере продвижения, растворимая клетчатка поглощает желчь – вещество, вырабатываемое вашей печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов, как клетчатка, так и присоединенная желчь выводятся из организма в виде кала.

    Желчь производится из холестерина, поэтому, когда вашей печени нужно больше желчи, она выводит холестерин из вашего кровотока, что естественно снижает уровень холестерина.

    Регулярное потребление растворимых пищевых волокон связано с 5-10% снижением уровня общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).

    Для максимального снижения уровня холестерина рекомендуется ежедневно потреблять по меньшей мере 5-10 г растворимой клетчатки, но полезные эффекты наблюдаются даже при более низких количествах в 3 г в день (6, 7).

    Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выведению желчи с фекалиями. Ваш организм выводит холестерин из кровотока, чтобы производить больше желчи, тем самым уменьшая его уровень в крови.

    2. Потребляйте множество фруктов и овощей

    Употребление фруктов и овощей – это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.

    Исследования показывают, что взрослые, потребляющие по меньшей мере четыре порции фруктов и овощей каждый день, имеют примерно на 6% ниже уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые едят менее двух порций в день (8).

    Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (9, 10).

    Снижающие уровень холестерина эффекты и работа антиоксидантов вместе могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Исследования показали, что люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, имеют на 17% сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего (11).

    Употребление по крайней мере четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить его окисление, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    3. Добавляйте зелень и специи в свои блюда

    Зелень и специи – это источники большого количества питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

    Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны в снижении уровня холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).

    На самом деле, употребление всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев способствует снижению общего уровня холестерина на 9% (15).

    Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП, уменьшая образование холестериновых бляшек в ваших артериях (15).

    Несмотря на то, что травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество потребляемых антиоксидантов каждый день (16).

    Сушеный орегано, шалфей, мята, чабрец, гвоздика, душистый перец и корица содержат некоторые из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).

    Как свежие, так и сушеные травы, и специи могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях. Они содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП.

    4. Ешьте множество ненасыщенных жиров

    В пище встречаются два основных вида жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

    На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямы, что позволяет им оставаться твердыми при комнатной температуре.

    Ненасыщенные жиры содержат по меньшей мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что препятствует их соединению. Это свойство делает их жидкими при комнатной температуре.

    Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может всего за восемь недель снизить общий уровень холестерина в крови на 9%, а уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 11% (18).

    Долгосрочные исследования также показали, что люди, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, со временем имеют более низкий уровень холестерина (19).

    Продукты, такие как авокадо, маслины, жирные сорта рыбы и орехи, содержат достаточно здоровых ненасыщенных жиров, поэтому полезно регулярно их употреблять (20, 21, 22, 23).

    Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров было связано с более низким уровнем общего холестерина и уровнем «плохого» холестерина ЛПНП с течением времени. Авокадо, маслины, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.

    5. Избегайте искусственных транс-жиров

    В то время как транс-жиры встречаются естественным образом в красном мясе и молочных продуктах, люди в основном потребляют искусственные транс-жиры, используемые во многих ресторанах быстрого питания и в обработанных пищевых продуктах (24).

    Искусственные транс-жиры получают путем гидрирования – добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.

    Транс-жиры являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.

    Тем не менее исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и связано с увеличением риска развития заболеваний кровеносных сосудов и сердца на 23% (25, 26, 27, 28).

    При покупке продуктов питания старайтесь найти на упаковке слово «гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает, что в пище содержится транс-жир и его следует избегать (27).

    Натуральные транс-жиры, присутствующие в мясных и молочных продуктах, также могут повысить уровень холестерина ЛПНП. Однако они присутствуют в достаточно малых количествах, и не считаются большим риском для здоровья (29, 30).

    Искусственные транс-жиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте их употребления, чтобы снизить уровень холестерина в крови.

    6. Ешьте меньше сахара

    Не только насыщенные жиры и транс-жиры могут повысить уровень холестерина. Слишком много добавленных сахаров могут делать то же самое (31).

    Одно исследование показало, что взрослые, которые получали 25% ежедневных калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, наблюдали увеличение уровня холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели (32).

    Потребление фруктозы наносит еще больший вред, увеличивая количество мелких, плотных окисленных частиц холестерина ЛПНП, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям (33).

    Согласно 14-летнему исследованию, люди, получающие более 25% ежедневных калорий из подслащенных напитков, почти в три раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые получают менее 10% своих калорий из добавленных сахаров (34).

    Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 грамм) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 грамма) в день для мужчин (35, 36).

    Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, насколько это возможно.

    Подробно о вреде сахара вы можете узнать здесь – Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара.

    Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь избегать потребления продуктов с добавленным сахаром, насколько это возможно.

    7. Включите в рацион блюда из средиземноморской диеты

    Один из самых простых способов включить вышеупомянутые изменения в образ жизни – следовать средиземноморской диете.

    Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, целыми зернами и рыбой, и практически не содержит красное мясо и большинство молочных продуктов. Алкоголь, обычно в виде красного вина, потребляется в умеренных количествах во время еды (37).

    Поскольку этот стиль питания включает в себя многие продукты, снижающие уровень холестерина, и исключает многие продукты, повышающие уровень холестерина, он считается полезным для здоровья сердца.

    Фактически, исследования показали, что следование средиземноморской диете в течение по меньшей мере трех месяцев снижало уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл) (38).

    Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 52%, а риск смерти — до 47%, если следовать в течение как минимум четырех лет (37, 39, 40).

    Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Следуя этому типу диеты можно снизить уровень холестерина, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    8. Ешьте больше сои

    Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны – растительные соединения, сходные по структуре с эстрогеном.

    Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощными эффектами в снижении холестерина и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42, 43).

    Фактически, употребление сои каждый день в течение по меньшей мере одного месяца может увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл (44, 45).

    Менее обработанные формы сои, например, соевые бобы или соевое молоко, более эффективны в снижении уровня холестерина, чем обработанные соевые белковые экстракты или добавки (44).

    Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении.

    9. Пейте зеленый чай

    Зеленый чай производится путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis.

    Чайные листья могут быть заварены в воде с целью приготовления чая, или измельчены в порошок и смешаны с жидкостью для получения зеленого чая маття.

    Обзор 14 исследований показал, что ежедневное потребление зеленого чая в течение по меньшей мере двух недель снижает уровень общего холестерина примерно на 7 мг/дл и уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 2 мг/дл (46, 47).

    Исследования на животных показывают, что зеленый чай может понизить уровень холестерина за счет сокращения производства в печени ЛПНП и увеличения его удаления из кровотока (48).

    Зеленый чай также богат антиоксидантами, что может препятствовать окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (49, 50).

    Употребление по крайней мере четырех чашек зеленого чая в день обеспечивает максимальную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление всего одной чашки в день может снизить риск инфаркта почти на 20% (51).

    Употребление по крайней мере одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск инфаркта почти на 20%.

    10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина

    В дополнение к рациону питания некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях естественным способом.

    • Ниацин: Ежедневный прием добавок ниацина в дозе 1-6 граммов могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызывать побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача (52, 53, 54).
    • Шелуха подорожника: Шелуха семян подорожника богата растворимой клетчаткой и может быть смешана с водой и ежедневно потребляется для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет препараты, снижающие уровень холестерина (55).
    • L-карнитин: L-карнитин снижает уровень холестерина ЛПНП, и уменьшает окисление у людей с сахарным диабетом. Прием 2 г в день в течение трех месяцев, может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (56, 57).

    Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима питания или режима приема добавок.

    Добавки, такие как ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед их приемом вам следует проконсультироваться со своим врачом.

    Подведем итог

    • Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП (особенно маленькие плотные частицы окисленного ЛПНП) был связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Изменения в рационе питания, такие как употребление большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с добавлением трав и специй, потребление растворимой клетчатки и увеличение потребления ненасыщенные жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить эти риски.
    • Избегайте ингредиентов, которые повышают уровень холестерина ЛПНП, таких, как транс-жиры и добавленные сахара, для поддержания холестерина в здоровых диапазонах.
    • Определенные продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут также снижать уровень холестерина.
    • В целом, многие небольшие диетические изменения могут значительно улучшить уровень холестерина.

    Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

    Какие продукты быстро снижают уровень холестерина в крови?

    Холестерин, поступающий с пищей и циркулирующий в сосудах – не одно и то же. Многие думают, что чем больше его съесть, тем выше будет результат анализа, но это не так. Состав крови жёстко регулируется и для включения в него лишних жиров нужен более весомый повод, чем обильный ужин.

    Влияние пищи на показатель в крови

    Основное количество (70–85 %) холестерина синтезируется внутренними органами, в основном печенью, а с пищей поступает лишь малая часть (15–30 %).

    В продуктах холестерин содержится в виде эфиров, которые под воздействием ферментов расщепляются, всасываются кишечником и попадают в печень, где уже преобразуются в растворимые соединения – липопротеиды (ЛП):

    • ЛП низкой плотности (ЛПНП) – «плохой» холестерин . Он необходим для построения клеточных мембран, производства жёлчных кислот и гормонов, но при избытке может прилипать к сосудам, образуя холестериновые бляшки.
    • ЛП высокой плотности (ЛПВП) – «хороший» холестерин . Он утилизирует излишки жира, связывая их и направляя обратно в печень для переработки.

    Ежедневно для поддержания всех биологических процессов требуется 0,5–1 гр холестерина, при этом печень образует 1,5–2,5 г в сутки: т. е. в организме его всегда синтезируется заведомо больше, чем нужно (избыток выводится с калом). Поэтому напрямую пища мало влияет на уровень холестерина в крови, хоть часто, при тщательной диете и способна снизить его уровень на 15-25%.

    Какие продукты и компоненты в них снижают холестерин?

    Многие продукты, как растительного, так и животного происхождения способны корректировать уровень холестерина, т. к. в их состав входят противолипидные вещества.

    Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, 6, 9

    Ненасыщенные жирные кислоты – это витаминоподобные вещества, которые принимают активное участие в процессах метаболизма. Они бывают как моно (МНЖК) – Омега-9, так и полиненасыщенные (ПНЖК) – Омега-3 и Омега-6 . В отличие от МНЖК, преобразующихся из других кислот, ПНЖК являются незаменимыми, т. к. они не могут синтезироваться организмом и поступают только с пищей.

    Механизм воздействия Омега кислот на уровень холестерина в крови.

    ПНЖК и МНЖК способствуют выводу ЛПНП из печени. Частичное замещение арахидоновой кислоты на Омега-3 приводит к уменьшению слипания и оседания липидов на стенках сосудов, что позволяет предотвращать холестериновые бляшки и «растворять» уже имеющиеся отложения.

    Список продуктов с высоким содержанием Омега кислот представлен в таблице:

    Наименование продукта Количество вещества на 100 г, г
    Омега-3 Омега-6
    Льняное масло 55,4–60,0 17,1–20,1
    Рыжиковое масло 35,5–38,2 28,1–31,0
    Жирная часть лосося, печень трески 19,2–27,6 0,95–2,01
    Конопляное масло 24,8–26,4 54,3–55,1
    Семена льна, чиа 17,8–24,8 5,08–6,07
    Кедровое масло 16,3–17,2 34,8–36,3
    Жирная часть сельди, сайры, мойвы 13,4–15,8 1,15–1,86
    Семена конопли 10,2–11,6 28,9–31,6
    Рапсовое, горчичное масло 7,08–10,3 14,5–14,8
    Филе атлантической рыбы (лосось, сельдь) 1,70–2,08 0,11–0,17

    Употребление Омега кислот в пищу при повышенном холестерине.

    Физиологическая потребность в жирных кислотах составляет: для взрослых – Омега-6 8,2–10,7 гр/сутки и Омега-3 1,6–2,5 гр/сутки, для детей – 5,6–12,0 гр/сутки и 1,4–2,8 гр/сутки.

    Для здорового человека пропорции между Омега-6 и Омега-3 должны быть 5:1, для людей с риском атеросклероза 2:1, но из-за неправильного питания их дисбаланс может достигать 20:1. Поэтому рекомендуется делать акцент именно на Омега-3: ежедневно пить по 1–2 ст. л. масла (льняного, рыжикого), съедать 30–60 гр семян (чиа, льна ) и 2–3 раза в неделю включать в рацион 120–200 гр морской рыбы . Если этого окажется недостаточно, то можно принимать фармацевтические БАДы с Омега-3 .

Читай также
Аритмии: основные виды и проявления болезни

Отправить ответ

  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector