Занятия йогой для беременных: плюсы и минусы, особенности при вынашивании ребенка

Занятия йогой для беременных: плюсы и минусы, особенности при вынашивании ребенка

Содержание

Занятия йогой для беременных: плюсы и минусы, особенности при вынашивании ребенка

Польза йоги для беременных, противопоказания для занятий

Физические упражнения во время беременности имеют совершенно иные цели, чем до зачатия. Женщине не нужно корректировать вес или улучшить мышечный тонус. Любая активность направлена на нормализацию обменных процессов, кровообращения, снятия напряжения опорно-двигательной системы.

Также регулярные нагрузки позволят будущей маме найти баланс между физическим и эмоциональным состоянием, помогут подготовиться к процессу родов. Занятия существенно облегчают появление ребенка на свет, предупреждают возможные разрывы и другие осложнения.

Почему йога

Сегодня можно выбрать любые занятия – в бассейне, дыхательную гимнастику, упражнения с фитболом. Но, именно йога для беременных заслуживает особого внимания. Комплекс упражнений развивает особую пластичность, учит контролировать каждую мышцу своего тела. Эластичность волокон невероятно важна как в процессе вынашивания, так и во время родов. Можно снизить проявление таких состояний как отечность, частое мочеиспускание, изжогу. Это отличная профилактика лишнего веса.

Польза йоги при беременности:

  • помогает избавиться от боли и спазмов, что значительно облегчает процесс родов;
  • способствует развитию эластичности тканей, позволяя снизить давление во время вынашивания на внутренние органы, а при рождении малыша избежать разрыва промежностей;
  • особая техника дыхания помогает улучшить насыщение кислородом, как материнского организма, так и плода, профилактика опасного состояния — гипоксии;
  • техники очищения способствуют снижению рисков появления токсикоза, а во втором и третьем триместре — гестоза, нормализуется работа внутренних органов, благодаря регулярному выведению шлаков и токсинов;
  • психологическое состояние будущей мамы зачастую решает все – стрессы и волнения могут провоцировать повышение давления, тонус матки, нарушения кровотока, практикуя асаны можно добиться внутренней гармонии, эмоциональной стабильности, вырабатывается иммунитет, позволяющий оставаться спокойной в любых ситуациях.

Основные рекомендации к занятиям:

  • если до беременности йога не практиковалась, начинать нужно с базовых начальных упражнений;
  • при освоении техник исключены любые дискомфортные ощущения, боль, головокружение, изменение артериального давления, становятся поводом отменить занятия;
  • важным аспектом является умение прислушиваться к себе и своему самочувствию, упражнения должны приносить радость и расслабление;
  • после зачатия запрещаются любые асаны, связанные с напряжением брюшной стенки, также нельзя выполнять позы, лежа на животе;
  • для опоры в некоторых упражнениях можно использовать стену или стул;
  • развитие патологий, а также угроза выкидыша требуют постельного режима, до нормализации состояния будущей мамы любые нагрузки запрещены.

Очень важно найти опытного инструктора, техника при беременности отличается от остальных направлений. Тренером должна быть только женщина, уже родившая ребенка и прошедшая этот путь.

Йога в первом триместре

После зачатия, самое время заняться освоением новых техник. Йога для беременных 1 триместра не имеет особых отличий, от упражнений до зарождения новой жизни. Стоит только отказаться от асан, предполагающих сильное напряжение брюшных мышц. Все движения выполняются плавно, размеренно, необходимо избегать резких поворотов и прыжков.

Комплекс для первых трех месяцев включает следующие упражнения:

  • поставить стул перед собой, сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой (находятся под сидением стула), согнуть одну ногу, расположить так, чтобы пятка находилась возле ягодиц, потянуться корпусом вверх, затем с выдохом положить голову на сиденье стула, руки при этом держаться за спинку стула, зафиксироваться в таком положении на минуту, на вдохе поменять расположение ног;
  • сесть на одеяло, сложенное в несколько раз, перед собой поставить фитбол или твердый невысокий пуф, ноги развести широко в стороны, нужно ощутить давление пятками в поверхность пола, отталкиваясь кончиками пальцев рук за спиной тянуть корпус вверх на вдохе, на выдохе опустить на пуф голову, руки перед собой, ладонями обхватить локти, при вдохе принять начальное положение;
  • исходное положение как в предыдущей асане, ноги развести в сторону, ощутить давление пяток на пол, носки тянуть на себя, пальцами рук оттолкнуться от поверхности за спиной и на вдохе потянуться вверх, затем развернуться направо и с выдохом потянуться к стопе, лоб упирается в колено (можно положить сложенное полотенце), зафиксироваться на минуту, после сделать вдох, выполнить еще раз, поменяв ногу.

Йога во втором триместре

Во 2 триместре наступает золотое время отдыха для будущей мамы. В основной комплекс стоит включить упражнения улучшающие кровоток, для предупреждения варикозного расширения вен и появления отеков. Благодаря регулярному выполнению, улучшается эластичность покровов, что помогает избежать растяжек. Правильная техника дыхания обеспечит достаточное поступление кислорода, и питательных веществ, особенно важных для развития плода.

Асаны для второго триместра:

  • поставить перед собой стул, выполнить выпад назад левой ногой, стопа левой ноги направлена перпендикулярно, а правой слегка смотрит влево, повернуть корпус влево, руки развести в стороны, выдохнув наклониться вправо, коснувшись ладонью правой руки сидения стула, левая зафиксирована на поясе, задержаться в такой позе минуту, стараясь не прогибаться в пояснице и коленных чашечках, на вдохе повернуться корпусом к стулу и соединить руки на сидении, повторить упражнение в другую сторону;
  • для этой асаны потребуется в качестве опоры кирпич, поставить ноги на максимальной ширине, правая стопа направлено вправо, нога согнута под прямым углом, правая рука упирается в кирпич за спиной возле правой ноги, левая рука тянется влево, в таком положении зафиксироваться на полминуты, сохраняя ровное спокойное дыхание, на вдохе принять исходное положение и повторить в другом направлении;
  • встать на колени, таз опустить на пол, пятки касаются ягодиц, подошвы стоп развернуты вверх, ладонями обхватить колени, грудная клетка тянется вверх, взгляд направлен перед собой, дыхание ровное, спокойное, задержаться в таком положении на минуту, затем упереться руками в пол, поднять таз, встать на колени и после выпрямиться.

Если врач диагностировал слабость шейки матки, занятия йогой противопоказаны.

Йога в третьем триместре

В 3 триместре рекомендуется избегать поз, связанных с глубокими наклонами вперед и поворотами в сторону. Также не стоит практиковать асаны лежа на спине, стоя на ногах, это приводит к увеличению нагрузки на опорно-двигательную систему. Комплекс должен быть подобран таким образом, чтобы будущая мама чувствовала приятное расслабление в процессе выполнения, а движения приносили спокойствие и эмоциональный комфорт. Основная цель – подготовить тело к родам, обучение правильному дыханию, позволяющему снять болезненные ощущения.

Упражнения для 3 триместра:

  • удобно сесть, ягодицы находятся на сложенном полотенце, ноги лежат на полу, стопы развернуты, затылком тянуться вверх, глубокий вдох через нос, постепенно объем воздуха из грудной клетки переходит в живот, при выдохе расслабить сначала живот, после грудную клетку;
  • стать, опираясь спиной о стену, слегка согнуть ноги в коленях, приподнимать таз вверх на вдохе, зафиксироваться на минуту, на вдохе вернуться к начальному положению;
  • встать с лева от стены, опираясь о ее поверхность левой рукой, левая нога вытянута назад, правая направлена вперед, присесть немного в колени, зафиксировавшись на минуту, дыхание ровное спокойное, поменять стороны, повторив еще раз;
  • сесть в позу бабочки, стопы сомкнуты, колени разведены в разные стороны, словно делая взмахи крыльями, на вдохе поднимать, на выдохе опускать ноги, задействованы и ягодичные мышцы;
  • сесть, опираясь спиной о стену, ноги перед собой согнуты в коленях, разводить ноги, стараясь коснуться поверхности пола коленями, следить за дыханием, на выдохе опускать, не вдохе поднимать;
  • сесть на сложенное полотенце, ноги согнуты в коленях под углом в 45°, руки упираются кончиками пальцев в пол между бедрами, совершать движения тазом вперед назад, при этом спина не прогибается, движения почти незаметны, но весьма эффективны в подготовке к процессу родов.
Читай также
Новорожденный ребенок и собака: правила знакомства, особенности совместного проживания, важные рекомендации

Беременность особый период в жизни женщины, который она может в полной мере посвятить себе и своему малышу. Йога наиболее сбалансированный комплекс упражнений, влияющий не только на физическое, но и эмоциональное состояние будущей мамы.

Что нужно знать занимаясь йогой при беременности в разных триместрах?

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации.

Обычная йога и йога для беременных

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности. Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Особенности йоги для будущих мам такие:

  • асаны (тренировки позами) максимально упрощены. Таком образом, беременная женщина не будет испытывать неприятных ощущений (тошнота, головная боль), и на плод не будет оказываться негативного воздействия.
  • во время занятий йогой рядом с ней должен постоянно находиться грамотный наставник, который поможет в сложной ситуации;
  • рекомендуется обязательное выполнение перевернутых поз и поз на спине.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений.

Зачем нужна йога для беременных?

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств.

Вы можете взглянуть на пример того, как йога для беременных на видео способна без лишней нагрузки на организм мамы и малыша принести им заряд бодрости, сил, энергии и позитива.

Регулярные занятия йогой для беременных укрепляют спину, которая постоянно болит у мамы при вынашивании ребенка. Также проявляется следующий эффект:

1 появляются улучшения в сердечно-сосудистой системе;

2 снимается отечность ног;

3 разрабатывается и раскрывается правильным образом тазобедренный сустав.

Что включает в себя йога для беременных в разных триместрах?

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Йога для беременных 1 триместр

Для подготовки к предстоящим родам нужна йога в 1 триместре беременности. Занятия йогой в этот период принесут много положительных эмоций и пользы для здоровья. Но нужно соблюдать определенные рекомендации.

Как упражнения для беременных могут помочь улучшить здоровье?

Лучший комплекс упражнений для будущих мам

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора.

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд. Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой). Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Йога для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды.

Есть определенные правила для занятий йогой в этот период:

1 поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота.

2 Нельзя лежать на животе, поскольку так появляется угроза выкидыша.

Позы йоги для беременных

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны.

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно.

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя.

Тадасана (или поза горы) относится к одной из базовых техник в йоге. Ее выполнять несложно, и она может стать для беременной одной из лучших поз. Со стороны кажется, что человек, который ее выполняет, просто стоит.

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.

Йога для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана. Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов. Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача.

Контролируйте импульсы своего организма с помощью фитнес трекера

Читай также
Испуг у ребенка: признаки, как лечить православной молитвой и заговором?

Выбирайте эффективные тренировки в фитнес клубах СПБ

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом. Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора. В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать.

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга.

Польза йоги в третьем триместре

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги.

Йога для беременных: плюсы, минусы и основные рекомендации

Узнай, чем полезна йога для беременных

Женщина, вынашивающая ребенка, должна быть здорова и телом и душой, чтобы быть спокойной и уверенной в себе, легче перенести период «бремени» и родить здорового малыша. Именно эти цели преследует йога для беременных, о пользе и опасности которой тебе расскажет tochka.net.

Даже начав заниматься йогой для беременных, уже будучи в интересном положении, женщина имеет все шансы подготовить свое тело физически к нелегкому процессу родов, а также настроиться на умиротворение и позитив, которые так необходимы молодым мамочкам в период ожидания малыша и возможной послеродовой депрессии.

Плюсы йоги для беременных

Упражнения йоги для беременных позволяют избавиться или уменьшить боли, связанные с беременностью и родами.

Ведь йога для беременных – это целый комплекс упражнений на растяжку, расслабление, правильное дыхание, а также очищение организма. Благодаря таким занятиям люди вообще и беременные в частности получают возможность находить комфорт в любой непривычной или неудобной ситуации, как физической, так и психологической. А ведь роды – это стрессовая ситуация для женщины, требующая серьезной физической и моральной подготовки.

И конечно же, ради пользы и безопасности для себя и своего ребенка лучше пользоваться услугами опытного профессионального инструктора, специализирующегося на йоге для беременных.

Йога для беременных: когда лучше начинать?

Чтобы достичь желаемого эффекта, необязательно долго и давно заниматься йогой. Можно начать выполнять асаны, уже будучи беременной. В этом случае нагрузки намного меньше и специфика занятий подразумевает упражнения, направленные, прежде всего, на укрепление и растяжку мышц живота и родовых путей.

По мнению инструкторов, начинать заниматься йогой для беременных можно на любом сроке, даже на последнем месяце – польза будет несомненной.

Но разумеется, подбирая комплекс упражнений, следует учитывать индивидуальные особенности будущих мам: срок беременности и уровень физической подготовки.

Йога для беременных: какие асаны рекомендованы?

  • Упражнения йоги (асаны) хорошо укрепляют все тело, аккуратно работают с позвоночником и суставами, которым во время беременности достается серьезная нагрузка.
  • Упражнения на растяжку придают тканям больше эластичности, что позволяет роженице избежать травм промежности во время родов.
  • Для будущей мамы полезны перевернутые позы, т.к. в этом случае ребенок сможет лучше и правильнее разместиться в мамином животе.
  • Статические асаны улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, которые непосредственно задействованы в родовом процессе.
  • Все упражнения йоги для беременных следует выполнять размеренно и плавно.
  • Особенно полезны беременным дыхательные упражнения, которые способствуют хорошему снабжению кислородом как матери, так и будущего ребенка. Изучение и применение правильного дыхания будет очень полезно во время родов, т.к. оно облегчает боль, стимулирует родовую деятельность и позволяет избежать риска гипоксии у ребенка.
  • Специальные техники очищения организма, включенные в йогу для беременных, способствуют снижению или полному избавлению от токсикоза.
  • Кроме того, практика йоги придает будущей матери уверенности и оптимизма, помогает справиться с перепадами настроения и найти гармонию в себе и окружающем мире.

Йога для беременных: от каких упражнений следует отказаться?

  • Будучи беременной, следует отказаться от идеи выполнять энергичные, резкие движения и прыжки, особенно на ранних и поздних сроках, чтобы избежать риска выкидыша.
  • Беременным после первого триместра нельзя выполнять асаны, которые связаны с напряжением брюшной стенки или требуют положения лежать на животе. Также недопустимо выполнять скручивания живота и сжатие внутренних органов.
  • Позы лежа на спине лучше со второго триместра сместить на боковое выполнение при помощи валиков или подушек.
  • Также не стоит делать упражнения с учащенным дыханием или наоборот с его задержкой.
  • Увеличенный живот нарушает ощущение баланса, а потому асаны с переворотами и неустойчивыми упражнениями лучше делать с опорой на стул или стену, чтобы избежать риска падения и травмы.
  • Разумеется, если в ходе беременности выявлены патологии, запрещающие любую физическую нагрузку, то заниматься йогой для беременных, не посоветовавшись с врачом, не следует.
  • Если, выполняя ту или иную асану, женщина ощущает дискомфорт или боль, следует немедленно остановиться и проконсультироваться с инструктором и врачом. Правильно выполненные упражнения не должны вызывать болевых ощущений.

Смотри удивительное видео момента зачатия ребенка:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Йога для беременных

Для будущей мамы буквально с момента зачатия начинается жизнь «для двоих». Все действия выполняются с оглядкой на «чудо», зреющее внутри. Как он себя чувствует, в каком настроении, все ли ему нравится. Необходимо научиться слышать себя, процессы, происходящие в организме, понимать его сигналы. этом помогает йога для беременных, которая учит, оздоровляет, развивает, готовит к будущим родам, благотворно действует на маму и малыша. Об этом подробнее, читайте ниже.

Зачем нужно заниматься

Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

Специальные асаны приносят:

  • гармонию;
  • умиротворение;
  • осознание собственной значимости;
  • устойчивость к стрессам;
  • физическую силу;
  • радость.

Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

Польза для мамы и ребенка

После выполнения асан, рекомендованных женщинам в особом положении, организм:

  • наполняется кислородом;
  • улучшает кровообращение;
  • ускоряет обмен веществ.

У будущей роженицы, регулярно занимающейся физическими упражнениями:

  • проходит тошнота;
  • укрепляются мышцы спины, ног и области таза;
  • прибавляются силы;
  • улучшается самочувствие;
  • поднимается настроение.

Плод положительно воспринимает физические воздействия. процессе выполнения подобранного учителем комплекса, создаются условия для правильного развития плода:

  1. растяжка помогает раздвинуть кости таза, освободить место растущей матке;
  2. расширение грудной клетки увеличивает объем легких, усиливая доступ кислорода к плоду;
  3. вытяжения освобождают позвоночник, убирая прогибы, освобождая место, где зародышу удобно расти;
  4. радость, эмоциональный заряд, получаемый во время практики, передается малышу особыми импульсами. У него исчезает страх, беспокойство;
  5. вибрации при пении мантр воздействуют подобно легкому поглаживанию. Плод успокаивается, расслабляется, ощущает комфорт, удобство.
Читай также
Эндокринное бесплодие у женщин: симптомы, современные терапевтические методы и шансы на беременность

Виды йоги

Существует много направлений. Чем же заниматься, чтобы принести пользу себе, малышу, подойти к родам сильной, окрепшей, уверенной в своих силах?

Исключаются: активные виды – аштанга — виньяса, фитнес, бикрам (горячая), дживамукти, пауэр.

Ограничения для всех видов. Нельзя выполнять:

  • асаны, лежа спиной вверх;
  • скручивания;
  • напрягать абдоминальную зону;
  • низкие наклоны;
  • стойки на руках, голове;
  • прогибы назад без опоры;
  • прыжки.

Хатха

Если вы практиковали еще до зачатия, то вполне можете продолжить. Предупредите учителя об изменениях в организме. Если есть возможность, перейдите в специальную группу для ожидающих малыша.

Учителя Хатха направления советуют будущим мамочкам проводить ежедневные практики. Избегать сильного физического утомления. Следить за дыханием, которое должно быть глубоким, ритмичным.

Регулярные практики асан помогут предотвратить появления варикоза при росте плода. Умеренная, но постоянная физическая нагрузка нормализует кровяное давление, исключает бессонницу, делает эффективной работу пищеварительного тракта.

Кундалини

Практика этого направления предполагает, кроме выполнения асан, пение мантр, медитацию, которые успокаивают, расслабляют. Этот аспект кундалини, как нельзя лучше подходит для женщин в интересном положении.

Общие ограничения остаются актуальными. Помните, что вы ответственны за правильное развитие младенца, важно не навредить.

Медитация – отличный проводник гармонии, установлении баланса собственного «Я» с растущей личностью, окружением. Медитирование оказывает положительный эффект на кармическое состояние малыша, поскольку со 120 дня от зачатия, вплоть до родов формируется его подсознание.

Настрой матери, ее состояние позитивное или негативное – все влияет на плод. Он воспринимает даже знания, учения, которые осваивает в этот период мать.

Медитация – работа на уровне гормональной системы. Очищается подсознание от ненужных эмоций, происходит концентрация, расслабление. Это умение дает понимание, как правильно подготовиться к родам, в которых также важна смена напряжения и расслабления.

Перинатальная йога

Данное направление включает специально рекомендованные методики, комплексы, учитывающие особое положение женщины в период вынашивания. Цель перинатальной йоги – подготовка тела к легкому, безопасному вынашиванию, родам.

Обычно составители методик – женщины-йоги, много лет практикующие асаны, сами испытавшие их воздействие на женский организм в различные периоды перестройки и развития плода.

Кроме движений, большое внимание уделяется дыханию. Когда мать дышит правильно, глубоко, спокойно, тогда ребенок получает достаточное количество кислорода, хорошо развивается, не испытывая стресса.

Пранаяма

Для женщин в интересном положении она вынесена в отдельное направление, поскольку именно через дыхание, как поясняют мудрецы, в нас входит жизненная сила. Она расслабляет, дает хладнокровие, укрепляет иммунитет, выводит токсины, снимает усталость. ажно дышать правильно.

Йоги рекомендуют дышать так: начинается вдох с наполнения брюшной полости, она раздувается, затем следует расширение грудной клетки, доходя до ключиц, которые поднимаются вверх. При этом легкие максимально наполняются воздухом.

При выдохе все движение происходят в обратном порядке – ключицы опускаются, сжимается грудная клетка, опадает живот. ыдох глубокий, полный, очищающий.

Ограничения. о время развития плода нужно исключить задержки дыхания, активные вдохи, выдохи, предполагающие глубокое втягивание живота – Капалабхати, Бхастрика, Наули.

Особенности йоги для беременных по триместрам

Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам. Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

  • первого триместра;
  • второго триместра;
  • третьего триместра.

1 триместр – рекомендовано

Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

Можно практиковать позу:

  • Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.
  • Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.
  • Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.
  • Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.

Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

2 триместр – рекомендовано

Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

  • Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
  • Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
  • Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
  • Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

3 триместр – рекомендовано

Живот увеличивается, маленький растет. Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам.

В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

  • Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
  • Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
  • Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.

Как лучше заниматься – в группе или самостоятельно

Для новичков оптимальный вариант – группа единомышленниц, практикующих под чутким руководством опытного преподавателя.

Складывается благоприятная атмосфера, помогающая почувствовать себя в поддерживающей среде, окруженной позитивно настроенными людьми. Это усиливает положительные эмоции, легче выстраиваются связь с окружающими, с учетом изменений в организме. Урок проходит живее, веселее.

Опытные женщины, практикующие много лет, могут продолжать посещать общие группы, получив консультацию учителя по ограничениям. А с ростом животика перейти к выполнению индивидуальной или домашней практики, прибегая к периодическому общению с преподавателем.

Если вы ранее не практиковали, у вас нет возможности посещать специализированную группу, стоит взять несколько индивидуальных уроков у опытного учителя, который составит специальный курс, и только после этого с осторожностью переходить к тренировкам дома.

Во время практики прислушивайтесь к себе, перетеканию энергии, процессам, происходящим с телом в той или иной асане.

Навыки, полученные на занятиях, помогут легче выносить малыша, облегчат сами роды. Специально подобранные асаны, пранаяма, медитации, мантры, правильное питание, прогулки на свежем воздухе, закаливание, умение расслабляться, позитивный настрой, превратят 9 месяцев ожидания чуда, в долгожданный праздник, наполненный здоровьем, отличным настроением, вдохновением.

Йога – лучший способ подготовить тело и дух к естественным родам без ощущения боли, напряжения.

Отправить ответ

  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector