Гимнастика после родов: как восстановить прежнюю форму

Гимнастика после родов: как восстановить прежнюю форму

Содержание

Гимнастика после родов: как восстановить прежнюю форму

Как восстановиться после родов: советы врачей как восстановить форму и здоровье после родов (115 фото)

На протяжении всего периода беременности женский организм подвергается большим и серьезным нагрузкам. Вполне естественно, что все это накладывает свои отпечатки на здоровье и внешний облик молодой мамочки.

Восстановление после родов – это очень значимый процесс, требующий к себе ответственного и грамотного подхода. От этого зависит и драгоценное здоровье молодых мам, и их общее самочувствие.

Новоиспеченных мамочек часто волнует вопрос о том, как долго длится восстановление после родов. О чем нужно знать, чтобы как можно скорее войти в привычный ритм жизни и ощущать себя молодой и красивой?

Начальные недели послеродового периода

В это время вопросы о внешнем виде для родившей женщины стоят на втором плане. Главный интерес для нее, в этот период, составляют ее собственное самочувствие и здоровье.

Инволюция матки

Сразу после родов начинаются важные изменения в репродуктивной сфере женского организма. Основным фактором этих изменений является возвращение матки к своему прежнему дородовому состоянию и размерам. Этот процесс называется инволюцией матки.

На протяжении периода сокращения матки женщина может ощущать боли внизу живота, тянущего характера.

Ощущения эти далеко не из приятных, поэтому молодых мам часто беспокоит вопрос о том, как долго длится восстановление матки. Процесс инволюции, как правило, длится на протяжении четырех-шести недель.

Есть несколько моментов, позволяющих активизировать и ускорить этот процесс:

  • Лежание на животе. Это положение тела способствует напряжению мышц брюшного пресса и стимулирует сокращение мускулатуры матки.
  • Регулярное освобождение мочевого пузыря. Его наполненность тормозит активное сокращение миометрия.
  • Регулярное прикладывание малыша к груди вызовет рефлекторную реакцию мускулатуры матки и будет способствовать более быстрому ее восстановлению.

Восстановление интимных органов

Вагина является мышечным органом женской половой системы, через который малыш проходит свой родовой путь. Считается вполне нормальным и естественным то, что во время родов данный орган претерпевает ряд существенных изменений. При родах стенки влагалища травмируются и растягиваются, теряя свою прежнюю форму.

Бытует ошибочное мнение, что этот процесс необратим, и многие молодые пары опасаются, что синдром «широкого влагалища» отрицательно скажется на качестве половой жизни.

Конечно, вследствие родов, мышцы влагалища растягиваются, теряют эластичность и тонус, но это не навсегда. Со временем размеры данного органа возвратятся к прежним и придут в норму

Многих женщин интересует, как скоро после родов восстанавливается влагалище. В среднем, этот процесс длится на протяжении шести-восьми недель. В некоторых случаях сроки восстановления могут существенно различаться.

Важную роль в возникновении этих различий играют индивидуальные особенности организма, а также осложнения, которые могли возникнуть во время родов.

Упражнения для живота после родов. Как восстановить прежнюю форму

Упражнения для живота после родов интересуют всех молодых мамочек. Ведь после беременности хочется иметь шикарную подтянутую фигуру. Вид живота женщины напрямую зависит от того, какой образ жизни она вела до беременности и во время нее. Любительницы фитнеса, не допускающие появления лишних складок жира, имеют плоский живот уже во время выписки из роддома, а вот противоположный им тип женщин — дряблый и похожий на сдутый шарик.

Нужна ли диета

Некоторым мамочкам тяжело выполнять некоторые упражнения для живота после родов, поэтому они просто садятся на диету, чтобы избавиться от набранного веса. На самом же деле ограничения в питании категорически запрещены, если женщина кормит свое чадо еще только грудью. Питательные вещества в организм малыша поступают именно из молока матери, которое вырабатывается женским организмом. Все полезные элементы, поступившие в организм мамы, передаются и ее малышу.

Сразу же после рождения ребенок нуждается в витаминах, а также микро- и макроэлементах. Поэтому, ограничив свой рацион, мать автоматически урезает и рацион малыша.

Если за время беременности набралось много лишних килограммов, то требуется просто наладить режим питания, но никак не урезать его. Ежедневно нужно употреблять в пищу фрукты, овощи, молочные продукты.

Живот женщины после беременности

Основной причиной образования большого живота является растянутая матка. Для решения этого вопроса не нужно искать уникальные упражнения для живота после родов, потому как организм справится самостоятельно. Матке потребуется для сокращения до исходного размера буквально два месяца, поэтому нужно лишь спокойно подождать. Хорошая физическая подготовка женщины до родов гарантирует полное восстановление увеличившегося живота сразу же после того, как произойдет уменьшение матки.

Второй причиной, по которой мамочки стремятся убрать живот после родов в домашних условиях, можно считать растянутые из-за сильной нагрузки мышцы. Беременность перенагружает брюшные мышцы, приводя их к растяжению, поэтому большой живот после рождения ребенка легко объяснить. Привести мышцы в тонус помогут упражнения для плоского живота после родов. Они качественно ликвидируют жировую прослойку, которая сформировалась в период беременности для того, чтобы защитить малыша. Наиболее популярными являются упражнения с использованием хула-хупа, но если возможности воспользоваться им нет, то эффективны будут и другие тренинги, описанные ниже.

Не менее важная проблема — растянувшаяся кожа. В течение 9 месяцев плод постепенно растет, а следовательно, увеличивается и живот матери. Кожа каждого человека сама по себе эластична, но в период вынашивания ребенка организм женщины вырабатывает гормоны, которые еще больше увеличивают эластичность, чтобы плод правильно развивался. Чтобы вернуть кожу к естественному состоянию, потребуется немало времени.

Как убрать послеродовой живот

К числу наиболее популярных и простых способов избавиться от живота относятся: массажи, сбалансированное питание, физические упражнения и различные косметические процедуры. Если нет аллергии на травы, то можно регулярно заваривать настои. Лопух и брусничные листья прекрасно выводят лишнюю жидкость из организма, а семена льна снижают аппетит.

Упражнения для живота после родов занимают лидирующее место в списке способов избавления от лишних килограммов. Для достаточной нагрузки вовсе не нужно посещать тренажерный зал или ежедневно заниматься спортом дома. Женщинам после родов идеально подойдет ходьба по лестнице, длительные прогулки по парку или танцы. Такие занятия не только помогут сжечь калории, но и укрепят мышцы.

После родов с помощью кесарева сечения женщины восстанавливаются довольно долго, поэтому так просто избавиться от живота с помощью упражнений и диет не удастся. Доктора рекомендуют таким людям носить бандаж в первые пару месяцев, а потом тщательно следить за собственным здоровьем. Проблемы с лишними сантиметрами в области талии решаются исключительно с участием врачей, которые не допустят осложнений.

Шейпинг

Как только женщина восстановилась после родов и подготовилась к формированию плоского живота, она интересуется, как убрать послеродовой живот. Наиболее популярным способом является шейпинг. Его главная задача заключается в совершенствовании фигуры при помощи физических упражнений, которые заимствуют все лучшее из атлетической гимнастики и аэробики. Фанатов подобных занятий называют хорошими скульпторами собственного тела, ведь благодаря шейпингу есть возможность проработать разные мышцы.

Эффективные упражнения для живота после родов легко можно выполнять в спортивных клубах с группой людей. Этот вариант имеет свои положительные и отрицательные стороны. Занятия в клубе предусматривают посещение зала пару раз в неделю. Сама тренировка длится около 40-50 минут. Но у мамочек могут быть проблемы со временем из-за малыша, поэтому занятия приходится откладывать. Именно по этой причине многим приходится искать другие варианты.

Хула-хуп

На первый взгляд данный метод может показаться тривиальным, но на самом деле он является одним из самых эффективных. При помощи хула-хупа можно быстро избавиться от обвисшего живота. В первые дни этот снаряд можно заменить обычным обручем, чтобы после занятий на теле не оставалось много синяков.

Начинать крутить хула-хуп нужно только после того, как прекратятся послеродовые выделения. Как правило, на это уходит от 8 до 10 недель, при условии, что роды прошли нормально. Если же ребенок родился с помощью кесарева сечения, то данный срок требуется увеличить до 3 месяцев.

Читай также
10 страхов молодых мам — разбираемся вместе с психологом

Хула-хуп — это прекрасный помощник в решении проблем с обвисшим животом и жировыми отложениями на бедрах. Но в работе с ним есть несколько важных моментов. В первую очередь следует обратиться за консультацией к доктору, чтобы не ухудшить свое состояние. Специалист расскажет, когда можно начинать заниматься с ним и как это делать. Кроме того, нужно понимать, что хула-хуп оставляет после себя следы на теле, которые впоследствии будут болеть. Поэтому крутить его необходимо аккуратно, постепенно увеличивая время. В первые 3-5 дней следует заниматься не более 10 минут, а дальше, исходя из своих ощущений, крутить дольше на 2-3 минуты.

Растяжка

Начинать выполнять упражнения для восстановления живота после родов необходимо с растяжки. Для этого потребуется пройти лишь два этапа:

  1. На вдохе максимально округлить живот, на выдохе — прижать переднюю стенку живота к позвоночнику, зафиксировав это положение на 5-10 секунд. Всего нужно сделать около 4-5 подходов по 10 повторений.
  2. Лежа на животе, максимально прогнуться назад, зафиксировавшись на 10 секунд. Это упражнение следует выполнять в 5 подходов, в каждом из которых — 10-12 повторений.

Пять дней после рождения малыша

Если сами роды прошли нормально, то убрать живот после родов в домашних условиях можно при помощи упражнений, для выполнения которых даже не придется вставать с кровати:

  1. Находясь в горизонтальном положении на спине и расслабившись, следует согнуть ноги, а руки разместить на животе. Сделав медленный вдох носом, нужно максимально втянуть внутрь живот, на выдохе — постепнно расслабить тело. Это упражнение требуется выполнять не менее двух раз в день по пять повторений.
  2. Развернувшись на бок и зафиксировавшись в таком положении, следует сделать глубокий вдох и одновременно выгнуть спину и втянуть живот, после чего медленно выдохнуть. Если не ощущается особого напряжения, то задерживаться на вдохе рекомендуется около трех секунд. На каждом боку нужно выполнять упражнение по два раза.

В случае кесарева сечения рекомендуется выполнять другие упражнения в положении лежа:

  1. Вытянув ноги, следует тянуть носки на себя, а затем от себя. Повторять нужно по 5 раз.
  2. Лежа на спине, следует выполнять глубокие вдохи и выдохи, одновременно с ними втягивая и расслабляя живот. Всего должно быть не менее 10 повторений.
  3. Напрягая мышцы ягодиц, требуется удерживать их в напряжении в течение трех секунд, после чего расслабить. Выполнять необходимо пять раз.

Полтора месяца

В период от пяти дней до шести недель после родов упражнения для обвисшего живота будут немного сложнее:

  1. Сидя на стуле, следует расставить ноги так, чтобы между коленями образовалось расстояние 15 см, а руки положить сверху. Одновременно со вдохом нужно втянуть живот и выгнуть спину, на выдохе — без рывков вернуться в исходное положение. Начинать выполнение следует с пяти повторений, а затем постепенно увеличивать до 20.
  2. Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, согнув колени и положив руки на талию, необходимо сделать вдох, при этом выгибая спину и напрягая мышцы пресса. В этой позе следует задержаться на 5-8 секунд. В самом начале требуется выполнять до 6-7 повторений, после чего постепенно увеличить их число до 20.

До трех месяцев

От шести недель до трех месяцев после родов упражнения для подтяжки живота следует выполнять такие:

  1. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, требуется одновременно оторвать от поверхности таз и голову, зафиксировавшись на пять секунд. Выполнять это упражнение следует не более четырех раз.
  2. Не выходя из предыдущего исходного положения, нужно напрячь пресс и тянуться одной рукой к противоположной пятке. Для каждой руки необходимо выполнять 10 повторений.
  3. Сидя на полу и прижав согнутые ноги к груди, нужно тянуться руками вперед, при этом отклоняя корпус назад и выпрямляя ноги. Полностью опускаться на пол не нужно. Пройдя половину пути к горизонтальному положению, требуется с той же скоростью вернуться в исходное положение. Повторять следует четыре раза.

Полгода

Когда организм уже привык к регулярным нагрузкам, тренировочную программу придется усложнять. Вплоть до шести месяцев после рождения ребенка нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на полу, согнув ноги под прямым углом, нужно выполнять круговые движения ногами поочередно, имитируя поездку на велосипеде. Выполнять упражнение рекомендуется десять раз.
  2. Повернувшись на правую сторону, следует правую руку согнуть, уперевшись локтем в пол и подпирая ладонью голову, а левую — упереть в пол перед собой. Напрягая мышцы пресса, нужно медленно поднимать верхнюю ногу, удерживая ее в верхней точке не менее четырех секунд. Данное упражнение выполняется в пять повторов для каждой стороны.
  3. Встав на колени и вытянув руки перед собой, нужно вдохнуть, а затем выдохнуть, одновременно отклоняя тело назад в течение 5 секунд. Повторять эти наклоны нужно семь раз.

После полугода

За шесть месяцев регулярных тренировок уже будут заметны хорошие результаты, но мало кто хочет на этом останавливаться. Программа упражнений, которую следует выполнять через шесть месяцев после родов, требует постоянного напряжения пресса:

  1. Сидя ровно и четко вытянув ноги перед собой, следует опереться руками сзади и поочередно поднимать ноги вверх, удерживая в верхней точке по четыре секунды. Повторять 7 раз для каждой ноги.
  2. Встав на четвереньки, нужно сделать выдох, максимально выгнув спину вверх и втянув живот, прижимая его к позвоночнику. В этом положении требуется задержаться на четыре секунды, после чего расслабиться и прогнуть спину, подняв голову. Выполнять упражнение нужно 10 раз.
  3. Стоя на коленях, требуется поднять одну руку вверх и выполнить три наклона в противоположную сторону. При этом все тело должно тянуться за поднятой рукой. Всего необходимо сделать по семь наклонов в каждую сторону.
  4. Лежа ровно на полу, необходимо немного поднять ноги и выполнять ими перекрестные движения (упражнение «ножницы»). Выполнять нужно в течение 10 секунд, но постепенно это время рекомендуется увеличить в два раза, если во время выполнения не возникает болевых ощущений.
  5. Лежа на полу, согнув ноги в коленях и разместив руки за головой, следует оторвать от поверхности голову, плечи и лопатки. Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды, нужно вернуться в исходное положение. Повторять подъемы следует 10 раз.

Упражнения для остальных частей тела

Часто молодых мамочек интересуют упражнения после родов для живота и бедер. Как быть с животом, описано выше, с бедрами же следует разобраться отдельно.

Доктора рекомендуют выполнять одно эффективное упражнение, которое требует особой внимательности. На первый взгляд оно может показаться легким, но на самом же деле с первого раза выполнить его удается не всем. Для этого необходимо встать на колени, вытянув руки на уровне груди и медленно опустить верхнюю часть туловища вниз, при этом садясь на пятки, а затем сразу вернуться в исходную позу. Повторять упражнение требуется 10-15 раз в 2-3 подхода.

При желании можно регулярно выполнять классические отжимания от пола для начинающих, то есть с колен. Для этого необходимо встать в упор лежа (полупланка), расположив руки четко под плечами и согнув ноги. Сгибать и разгибать руки нужно медленно, избегая рывков. Для начала вполне достаточно будет выполнить 5 повторений, а с каждым последующим занятием прибавлять по 1-2 отжимания.

Упражнения после родов: убираем живот

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Читай также
Как заваривать ромашку для купания новорождённых: нужные пропорции и правила приготовления отвара

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

  • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
  • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
  • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
  • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
  • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
  • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
  • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

  • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
  • занятия с отягощения практиковать не стоит;
  • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
  • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
  • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
  • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

  • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
  • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

  1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
  2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
  3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
  4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
  5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
  6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
  7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
  8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

  • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
  • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
  • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

  • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
  • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
  • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
  • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
  • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

  • интенсивность и регулярность тренировок;
  • соблюдение принципов здорового питания;
  • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
  • тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Читай также
Признаки задержки внутриутробного развития плода и ее последствия

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Автор: Наталья Рой,
специально для Mama66.ru

Упражнения после родов: как вернуть прежнюю форму

В период вынашивания малышей женщины и вес лишний набирают, и фигуру меняют кардинальным образом. Многие после родов задаются вопросом о том, как своими силами вернуться в прежнюю форму, убрать живот и похудеть. Самый простой способ — физические упражнения, которые надо выполнять регулярно, с нарастанием нагрузки, в домашних условиях.

Когда можно начинать упражнения после родов

Если женщина рожала сама, и все прошло благополучно, то уже через сутки можно начинать легкие физические упражнения. Делать их нужно аккуратно, без лишнего усердия. Обычная гимнастика дает возможность улучшить настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к более существенным нагрузкам.

Если же мамочка перенесла кесарево сечение, то спешить не нужно. Ведь во время занятий будет тянуть шов. Поэтому рекомендуется после кесарева начинать заниматься через месяц при условии, что шов нормально зажил, и нет никаких послеродовых осложнений.

Главный принцип занятий — постепенность и нарастание нагрузки. Прислушивайтесь к самочувствию, не проявляйте рьяное усердие.

Упражнения после родов для живота, для пресса

Уже с четвертого дня после родов можно начинать такие легкие упражнения:

  1. Вдохните глубоко. Медленно выпускайте через рот воздух и при этом напрягайте мышцы живота. Задержитесь на пару секунд в конечной точке напряжения. С каждый разом усиливайте его и увеличивайте количество вдохов.
  2. Лежа на кровати, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте голову и грудь. При этом делайте вдох. Опускаясь, выдыхайте воздух. У вас будут напрягаться мышцы живота.
  3. Через две недели после родов можно, лежа на спине, поднимать ноги медленно вверх, а опускать их вниз согнутыми в коленях.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Тренировка этой группы мышц должна начинаться с их нижней части. Причина в том, что там размещена поперечная мышца, поддерживающая и таз.

В начале, через несколько дней после родоразрешения, нужно просто напрягать мышцы живота и расслаблять их в позе, лежа на спине. Затем нужно задерживаться в позе напряжения дольше. Через неделю такой тренировки упражнение для укрепления мышц живота усложняется. В момент напряжения вы должны вытягивать вверх и опускать внутрь пупок. Сначала это будет тяжеловато. Но начните с нескольких раз. При этом запрещается помогать себе спиной. Надо стараться, чтобы и верхние мышцы живота в упражнении задействованы не были.

Второе, доступное и удобное упражнение, — это поочередное надувание и втягивание живота. Делать его можно, стоя у плиты, занимаясь любыми домашними делами. Вначале пусть это будет парочка повторений, затем их количество и частоту увеличивайте. Можно такую тренировку совершать уже через неделю после появления на свет малыша. В этот же период доступными будут обычные наклоны туловища, которые укрепят боковые мышцы живота. Скручивание туловища (повороты в стороны до максимума из положения стоя) тоже хорошо укрепят боковые мышцы и уберут на талии лишние сантиметры.

Через месяц после родов с учетом самочувствия рекомендуется делать поднимания прямых ног вверх до угла 90 градусов из положения лежа.

Всем известный «велосипед» — еще одна хорошая тренировка для пресса, уменьшения объема живота, придания ему плоскости.

Упражнения для ягодиц, для боков, для талии после родов

Самым лучшим средством тренировки ягодиц являются приседания. Но выполнять их нужно грамотно. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра и ваши голени образовывали прямой угол. После нескольких дней тренировки усложните задачу, задерживаясь в конечной точке, пружиньте по несколько раз.

Хорошее упражнение для ягодиц — отведение ног поочередно назад, стоя прямо и держась за спинку стула. При этом нужно чувствовать напряжение мышц ягодиц.

В положении, стоя на четвереньках, нужно поднимать поочередно ноги вверх, бедро при этом находится в положении перпендикулярно голени. Из этого же положения делают махи ногами вверх. А вот бока убираются махами ног в стороны из аналогичного исходного положения.

Отлично возвращает талии и животу прежние параметры всем известное упражнение «ножницы». Его надо делать, лежа на спине и скрещивая ноги поочередно, занося одну за другую. В конце нужно широко разводить конечности в стороны и задерживаться на пару секунд, тренируя пресс. Выполнять его следует через 5-6 недель после родов.

Упражнения для сокращения матки после родов

Выполняются они низом живота. Делать это можно уже на вторые сутки после родов. Надо лечь на спину, согнуть в коленях обе ноги. На низ живота ложатся обе ладони. Медленно делайте вдох носом, выдыхайте ртом. При этом на вдохе живот поднимается вверх, а на выдохе нужно помогать ладонями себе опускать живот, прижимая его к тазовому дну.

Перевернитесь на живот и положите под него плотную подушку. Так же глубоко дышите. Только на вдохе живот втягивается, а на выдохе он надувается. Увеличивайте число повторений постепенно.

Такие упражнения можно делать, проснувшись утром, еще не вставая с кровати.

Упражнения после родов на фитболе

Так называется гимнастический мяч большого размера. Он помогает женщинам и готовиться к родам, и справляться с проблемами фигуры после них.

Лягте на мяч животом. Постарайтесь одновременно поднять руки и ноги, удерживая равновесие и стараясь усилить давление на мяч. Смените позицию — лягте на мяч спиной. Упритесь об пол ногами. Пробуйте в таком положении поднимать таз, чувствуя напряжение мышц живота.

Далее лягте на пол спиной и мяч положите под согнутые в коленях ноги. Отрывайте таз от пола, а мяч при этом не двигайте. Это укрепит мышцы ног и таза.

Исходная позиция следующего упражнения — лежа на фитболе боком. Одной ногой необходимо упираться об пол, а другую поднимать вверх. Аналогичную тренировку делайте и для другой ноги.

Лягте животом на мяч, ногами обопритесь об пол, а руки разведите за голову. Делайте подъемы туловища вверх, тренируя пресс.

Упражнения после родов с малышом

Начинать выполнять их можно, когда ваше дитя уже будет держать головку, и вы немного окрепнете, наберетесь сил после родов. Сядьте на диван, положите малыша животиком себе на голени. Поднимайте ноги вверх, придерживая дитя. Опускайте их вниз.

Лягте на пол. Ребенка положите животиком себе на живот. Выполняйте легкие повороты в стороны, придерживая сынишку или дочурку за ручки.

Лягте на пол спиной. Положите дитя себе на живот спинкой. Возьмите за ручки. Поднимайте за них ребенка вверх и сами поднимайтесь верхней частью туловища. Постепенно увеличивайте угол подъема.

Упражнения Кегеля после родов

Специалисты рекомендуют их применять и до родов, и после них для скорейшего восстановления промежности и влагалища. Суть упражнений — сокращение тазовых мышц, поддерживающих промежность и влагалище.

Делается это так, как будто женщина задерживает мочеиспускание. Сначала сжимание длится 2-3 секунды, затем дольше. Доводить повторение нужно постепенно до 30 раз.

Автор упражнений Арнольд Кегель подчеркивал, что подобная гимнастика не только восстанавливает женщину после родов, но и помогает ей достигать гармонии в интимной жизни.

Йога после родов

Начинать занятия рекомендуется не ранее, нежели через полтора месяца поле появления малыша на свет.

Начать стоит с дыхательного упражнения. При вдохе следует представлять, что вы медленно наполняете сосуд с жидкостью. Процесс наполнения начинается с живота, проходит под ребрами и заканчивается в грудной клетке. Так же медленно делается выдох.

Подобное дыхание называют диафрагмальным.

Далее следует освоить позу под названием Шавасана (поза мертвеца), которая помогает достигать максимального расслабления. В ней нужно пребывать 15 минут. Примите удобное положение на спине. Руки к телу прижимаются неплотно, ноги немного разведены в стороны. В голове нет никаких мыслей, и вокруг должна быть либо тишина, либо тихая и спокойная музыка. Внимание для начала надо сосредоточить на дыхании, затем расслабить мысленно все мышцы рук, ног, думая о том, как каждую из них наполняет тепло. Тело должно наполниться ощущением сна, веки — тяжестью, дремой.

Поза Адхо Мукха Шавасана. Надо встать прямо, затем наклониться вниз, коснуться руками пола и шагать по кругу. На вдохе следует медленно прижимать пупок к позвоночнику. Поза является хорошей тренировкой для мышц тазового дна, голеней, бедер.

Гимнастика после родов и ГВ

Грудное вскармливание малыша и гимнастика для восстановления тела — вещи вполне совместимые. Ведь физические нагрузки являются способом обретения бодрости, наполнения организма кислородом, восстановления прежней формы. Упражнения при кормлении грудью отлично тонизируют организм и улучшают самочувствие кормящей мамы. Единственное требование к занятиям спортом после родов — не переусердствовать в погоне за былыми формами.

Мера и разумный подход в гимнастике положительно сказываются, в том числе, и на грудном вскармливании малыша.

Отправить ответ

  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector