Зарядка во время беременности — набор упражнений для выполнения в домашних условиях

Зарядка во время беременности — набор упражнений для выполнения в домашних условиях

Содержание

Зарядка во время беременности — набор упражнений для выполнения в домашних условиях

Зарядка во время беременности — набор упражнений для выполнения в домашних условиях

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Содержание статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота
Читай также
Эрозия шейки матки после родов: причины и особенности патологии, возможные последствия заболевания

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Гимнастика и зарядка для беременных

Во время беременности многие из будущих мамочек расслабляются, предаются лени и перестают активно заниматься физическими упражнениями, двигаться и тренировать свое тело. Как результат, к родам они подходят неподготовленными, а в дальнейшем на восстановление тела уходит гораздо больше времени, чем хотелось бы самой женщине. Чтобы полноценно подготовить свой организм к рождению малыша, стоит проводить комплексы особых физических упражнений, причем делать это надо с самых первых недель беременности и заниматься на протяжении всей беременности, ежедневно. Это поможет не только сохранять полноценную физическую форму, но и повысить настроение и эмоциональный тонус, стать активнее и бодрее.

Разрешено ли беременным проводить зарядку?

На вопрос – можно ли заниматься гимнастикой и зарядкой во время беременности все врачи отвечают, что это просто необходимо делать, однако, стоит учитывать рекомендации врача, делать поправки на сроки беременности, на свое самочувствие, и правильно подбирать упражнения, согласно индивидуальных особенностей вашего тела. При правильном подборе комплексов занятий можно поддерживать хорошую форму, происходит снятие напряжения и отдых от нагрузок, при занятиях происходит выброс в кровь эндорфинов (гормонов удовольствия), что приводит к соответственному улучшению настроения.

Если же говорить о положительном влиянии комплекса зарядки и физической гимнастики на организм будущей матери, то в этом вопросе можно выделить сразу несколько положительных моментов, влияющих на рост и развитие плода и также влияющих на внешний вид и здоровье матери. Прежде всего, нужно начать с того, что при проведении зарядки и комплекса физической гимнастики у беременных начинают задействоваться мышцы практически всего тела, что резко снижает риск растяжек и образования лишнего веса. Кроме этого, при выполнении несложных упражнений женщина таким образом тренирует свою дыхательную систему, что крайне благотворно будет влиять и на сам материнский организм, и на будущего малыша. То есть, при выполнении зарядки будущей маме можно не только поправить и привести в порядок свою физическую форму, но и подзарядиться энергией и отличным настроением на весь день.

Однако, стоит помнить, что крайне важную роль в проведении гимнастики и зарядки во время беременности будет играть самочувствие и состояние здоровья будущей матери. Так, в случае, если будущая мать страдает от токсикоза или каких-либо других заболеваний, характерных для периода беременности, зарядка на это время может быть отложена, чтобы не нанести вреда как собственному организму, так и будущему ребенку, еще только развивающемуся в утробе. Также, перед началом физических занятий необходимо прохождение осмотра у акушера-гинеколога с исключением всех возможных патологий и полной уверенности в том, что проведение физической гимнастики не навредит ни ребенку, ни женщине.

Как выбрать комплекс занятий?

Подбор комплексов упражнений для физической гимнастики и для зарядки у беременных женщин разрабатывается с учетом самочувствия и сроков беременности женщины. В среднем, комплексы упражнений разработаны на сроки от начала беременности примерно до 15-16 недель, затем идет комплекс до 24-26 недель, после него комплекс до 32-34 недели и комплекс упражнений для подготовки тела к родам, совместно с дыхательными упражнениями и методами релаксации. Конкретные комплексы упражнений обычно можно найти в интернете, в журналах по беременности родам, в книгах для будущих мам, но при выборе конкретной методики стоит обращать внимание на тот факт, что упражнения должны быть несложными и посильными, чтобы вы смогли их без особенного труда выполнить.

Все движения при гимнастике беременных должны быть плавными, недопустимы резкие рывки и активные движения, не должно быть избыточной нагрузки на область живота и брюшной полости, категорически запрещены силовые упражнения и прыжки. Категорически запрещены упражнения, сопряженные с риском падений или травм, и при выполнении зарядки вам должно быть удобно и комфортно, легко, ваше дыхание не должно сильно учащаться, и тем более не должно быть никакой одышки или болезненности. При появлении любых неприятных или дискомфортных ощущений, болезненности, занятия должны быть немедленно прекращены. Занятия можно проводить в удобное для вас время, под любимые мелодии и в хорошем настроении. Отличным стимулом для занятий может стать посещение клуба будущих мам, где занятия проводятся в группе, и мамы могут подбадривать друг друга, общаться.

Комплекс первого триместра

В первом триместре будущую маму поджидают наиболее неприятные ощущения, связанные с новым положением – токсикоз, утренние приступы тошноты, постоянные ощущения сонливости, разбитости и усталости. В таких условиях проводить комплекс гимнастики совсем не хочется, но это самая большая ошибка будущих мамочек. Зарядка и физическая активность в первом триместре способна если и не устранить, то существенно снизить перечисленные ранее неприятные симптомы беременности. На первом этапе, возможно, вам придется проводить упражнения с пересиливанием желания поспать и бросить все это. Но даже несколько таких занятий уже приведут к положительным сдвигам в самочувствии, и это поможет вам преодолеть лень и сонливость, и укрепить вас в том, что спортивные занятия необходимы.

Стоит помнить, что если вы тренировались до наступления беременности, бросать занятия не нужно, но помнить о безопасности и умеренности нужно. Первый триместр – это самое опасное время для будущего малыша, у него формируются все органы и системы, а сама беременность может прерываться под влиянием негативных внешних и внутренних воздействий. Поэтому, не стоит проводить чрезмерных тренировок – все нагрузки проходят под девизом «умеренность», исключены изнуряющие нагрузки и резкие движения. Не стоит прибегать к резким прыжкам, нагрузкам на пресс, это повышает тонус матки и может приводить к угрозе выкидыша.

Также стоит помнить, что во время беременности изменяется баланс гормонов, и активно работают особые вещества, в том числе и релаксин, который приводит к размягчению связок и разбалтыванию суставов. Поэтому, стоит очень аккуратно выполнять упражнения на растяжку, чтобы не травмировать суставов и связок, и не нанести своему организму существенного вреда. Также стоит помнить о том, что перед началом любых занятий необходимо получить консультацию врача. Стоит помнить, что категорический запрет на нагрузки может быть наложен при многоплодной беременности, при беременности с помощью метода ЭКО, при угрозе прерывания беременности или при наличии подобных угроз ранее. Также запрещено заниматься гимнастикой при возникновении тянущей боли в низу живота, при анемии или при наличии кровянистых выделений.

Читай также
Причины увеличения вилочковой железы у детей — тяжелый комбинированный иммунодефицит и факторы риска развития болезни

Поведение гимнастики во втором триместре

Ко времени наступления второго триместра практически все дискомфортные ощущения или неприятности, связанные с токсикозами и недомоганиями, остаются позади. Во втором триместре гормональный фон женщины и ее эмоциональное состояние стабилизируется, проходят приступы мучительной тошноты, возникают ощущения прилива сил и женщина становится достаточно активной. Теперь ей гораздо легче заниматься гимнастикой и комплексом физических упражнений, но стоит помнить о том, что во время беременности вы должны проявлять разумную осторожность не только в первом триместре.

Сложные упражнения и силовые нагрузки также не подходят для будущей матери, как и ранее, и зарядка является способом поддержания хорошей физической формы, возможностью взбодриться, постепенно подготовиться к предстоящим родам и также помочь себе в обеспечении хорошего настроения и отличного самочувствия. А вот активных тренировок на снижение веса, накачку мышц или экстремальных растяжек быть не должно! Все должно быть посильным и не в напряг, если женщина чувствует, что ей тяжело при занятиях, значит, это комплекс неадекватный для ее срока и тренированности. Хотя есть такие беременные, которые практикуют и достаточно экзотические виды занятий, но они к этому заранее подготовлены (йога с принятием особых асан, танцы, пилатес и т.д).

Какие упражнения выбирать?

Ответ на этот вопрос крайне прост – необходимо выбирать посильные упражнения, которые вы вполне способны выполнить без существенного напряжения. Это могут быть упражнения на полу, на коврике, на стульчиках или скамеечках, на пуфиках или на медицинских мячах (фитболах): элементы растяжки, дыхательные упражнения, тренировка мышц, несложные упражнения для конечностей и укрепления спины. Зарядка во втором триместре при регулярном ее применении может помочь сдерживать прибавки и веса, так как активизирует расход калорий. Это также важно и в профилактике отеков, улучшении качества сна и при профилактике гипоксии как у самой матери, так и у малыша. Особенно здорово, если у вас есть возможность проведения этих упражнений на открытом воздухе.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Читай также
Сухие завтраки для детей: польза или вред?

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Как беременной женщине делать зарядку?

В период беременности, для того чтобы физически подготовить свой организм к процессу родов, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Причем начинать физическую подготовку следует уже с первых дней беременности. Выполнять упражнения желательно ежедневно, что поможет вам не только сохранить хорошую физическую форму, но и значительно улучшить эмоциональное равновесие.

Можно ли беременным делать зарядку?

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а значит риск образования растяжек и лишнего веса сведен к минимуму. Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке для беременных женщин играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы. Так, если вы страдаете от токсикоза или других заболеваний, сопровождающих период беременности – зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу. Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений – занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению – выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

Зарядка для беременных в домашних условиях:

— 1 триместр

Обычно на первый триместр приходятся наибольшие «прелести» нового состояния в виде утренней тошноты, токсикоза, постоянной усталости и ощущения разбитости, хронического «недосыпа». Вам кажется, что упражнения в этом случае никак невозможно выполнять? И вы очень сильно ошибаетесь: зарядка в 1 триместре беременности, наоборот, способна если не устранить, то уж наверняка значительно снизить вышеперечисленные неприятные симптомы беременности.

Конечно же, на первых порах придется выполнять упражнения, пересиливая себя: да. Заниматься, когда ни о чем, кроме лишнего получаса сна, не думается, достаточно сложно. Но, поверьте, уже за первые несколько дней такого «пересиливания» вы обязательно почувствуете положительный эффект спорта, что не может не укрепить в правильности выбранного пути и придать сил на будущее.

Не прекращая занятий с наступлением беременности, однако, помните: первый триместр беременности – очень ответственный и даже несколько опасный период вынашивания ребеночка. А посему, не усердствуйте чрезмерно: нагрузки обязательно должны быть умеренными, движения – выполняться плавно, интенсивные нагрузки исключены. Также не стоит прибегать к выполнению упражнений, предусматривающих резкие прыжки, значительную нагрузку на пресс – увлечение упражнениями такого характера способствуют появлению тонуса матки и, соответственно, повышают угрозу самопроизвольного аборта.

Отправить ответ

  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector