Омега-3: польза и вред, инструкция по применению, дневная норма

Омега-3: польза и вред, инструкция по применению, дневная норма

Содержание

Омега-3: польза и вред, инструкция по применению, дневная норма

Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Омега-3 жирные кислоты исключительно полезны и необходимы для здоровья. Не просто так их иногда называют «витаминами».

(В строгом смысле слова они ими не являются, однако термин правильно подчеркивает их важную роль: «витамин» — важный для жизни.)

В данной статье мы подготовили инструкцию как правильно принимать омега-3. Поговорим о:

  • сколько нужно омега-3 в сутки (дозировка);
  • преимущества препаратов в капсулах по сравнению с жирной рыбой;
  • кто находится в группе риска дефицита омега-3;
  • насколько вероятен и опасен дефицит у веганов и вегетарианцев;
  • о вреде омега-3 в слишком больших дозах.

Краткое введение в омега-3: что нужно знать каждому, кто собирается принимать омега-3

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к классу полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. «Незаменимый» означает, что они обязательно должны присутствовать в диете для нормального функционирования организма.

Не все омега-3 одинаково полезны.

Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. ALA является неактивной формой омега-3 и внутри организма должны быть преобразованы в EPA и DHA. Эффективность преобразования очень низкая (

Поэтому никогда омега-3 в форме ALA не должны становиться единственным источником этих жирных кислот.

Омега-3 в форме ALA содержатся главным образом в растительных продуктах: льняное семя и масло, грецкий орех, семена чиа, соя.

EPA и DHA — это две активные формы омега-3, непосредственно отвечающие за их полезные свойства. Их источниками являются жирные виды рыбы, рыбий жир, масло криля, однако изначально они синтезируются морскими водорослями, которые служат пищей для морских обитателей и после поглощения становятся структурными элементами тканей 1 .

Омега-3 являются активными структурными компонентами клеток организма, включая одни из самых важным органов и систем: мозг, нервную ткань, глаза, сперму.

«Активными» в данном контексте означает, что они не просто формируют структуру мембран клеток, но и при определенных условиях (стрессовое воздействия в виде воспаления или боли, например) могут покидать их, выполняя полезные функции.

Так они участвуют в формировании специальных сигнальных молекул (eicosanoids), которые очень похожи по структуре на жирные кислоты омега-3 и имеют противовоспалительное действие, которое и объясняет многие полезные свойства омега-3 в организме (для сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной, нервной систем), т.к. большинство заболеваний сопровождается воспалительными процессами.

Рекомендуем: Больше о том, что такое омега-3 жирные кислоты, о разных их формах и полезных свойствах на основании научных исследований читайте в материале Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.

Как правильно принимать омега-3 жирные кислоты

Для обеспечения дневной нормы омега-3 жирных кислот есть два пути: продукты богатые омега-3 и пищевые добавки.

Нередко рекомендации экспертов о том, как правильно принимать омега-3, сводятся к простому правилу: есть как минимум два раза в неделю жирные виды рыбы 33 .

Самыми полезными с точки зрения содержания омега-3 видами рыбы являются лосось, макрель, тунец, херринг, сардины. Подробная информация о натуральных продуктах богатых омега-3 по ссылке ниже в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица).

Содержание омега-3 в рыбе определяется той пищей, которой она кормится. Именно поэтому фермерский лосось (аквакультуры) и дикий лосось имеют в своем составе разное количество омега-3: в фермерском как правило их немного больше 2,3 . Почему? Потому что в составе корма их больше.

Очень низкое содержание омега-3 в говядине и других мясо-молочных продуктах. Однако, если животные выращиваются в естественных условиях свободного выгула на пастбищах, жирных кислот омега-3 в его мясе больше 4 .

Сегодня многие производители продуктов питания обогащают свои продукты омега-3 в форме DHA. Речь о яйцах, йогурте, молоке и соевых продуктах. Естественно, лучше отдавать предпочтение им.

Дозировка омега-3 в сутки

Необходимо понимать, что рекомендуемая суточная доза омега-3 очень относительной величиной, что является закономерным следствием неоднозначности результатов научных исследований их эффективности: очень часто при использовании одной и той же дозы учёные получают различные результаты или же в одних экспериментах эффект может быть положительным при небольших дозах, в других — при больших. Для иллюстрации смотрите Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования.

Этот факт проявляется в частности в существенном различии суточных доз омега-3, рекомендуемых ведущими организациями здравоохранения: она находится в довольно широких пределах от 250 до 2000 мг в сутки 5,6 :

  • Всемирная организация здравоохранения — 2000 мг в сутки;
  • Департамент здравоохранения США — 500 мг в сутки.

При этом Администрация по продуктам питания и лекарственным препаратам США (FDA) называет безопасным пределом (максимальная доза) 3000 мг в сутки 6 .

Важно: речь об активных формах омега-3 DHA и EPA.

Для беременных и кормящих матерей рекомендуется увеличивать суточную дозу омега-3 на не менее чем 200 мг ( в форме DHA) в день 9 , т.к. они очень важны для развития плода.

Важно также иметь в виду, что доза омега-3 определяется во многом тем, сколько в рационе омега-6: чем больше последних, тем больше нужно омега-3.

Общая рекомендация относительно суточной дозы омега-3: 500-2000 мг (в активных формах EPA и DHA) или же 2 раза в неделю приём в пищу жирной рыбы

Омега-6 в вашем рационе влияют на необходимую дозировку омега-3

В одном из исследований было показано, что когда в рационе увеличивается доля продуктов богатых омега-6, снижающее уровень тригицеридов в крови полезное свойство омега-3, с которым связан повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, значительно уменьшается.

Одна и та же рыба с одинаковым содержанием полезных для здоровья омега-3 жирных кислот EPA и DHA, но различным соотношением омега-6 и омега-3, оказывает разный эффект на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: уровень триглицеридов в крови (образование тромбов) и воспалительные процессы 10,11 .

Диета среднего западного человека содержит в 10-15 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Источником омега-6 являются главным образом рафинированные растительные масла, которые добавляют в переработанную пищу (подсолнечное, пальмовое и др.) 12,13 .

Эксперты утверждают, что это соотношение не должно превышать 2:1 (омега-6:омега-3) 14 .

Дело в том, что оба типа жирных кислот как бы конкурируют между собой: для них необходимы одни и те же ферменты для преобразования в активную форму: чем больше омега-6, тем меньшая доля ферментов достается омега-3 15,16 .

Или другими словами, если в рационе очень много омега-6, то необходима более высокая дозировка омега-3.

В обратную сторону тоже работает: снижение количества омега-6 снижает необходимое количество омега-3.

Для оптимального здоровья важнее баланс между жирным кислотами омега-3 и -6 в рационе. Идеальное соотношение 2:1 (омега-6 : омега-3). Однако, статистика говорит, что в диете среднестатистического западного человека баланс нарушен и составляет примерно 15:1

Суточная норма Омега-3 и ее значение для человека

Omega 3 называют один из видов полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы нашему организму для синтеза фосфолипидов ― основных компонентов клеточных мембран, и таких биологически активных веществ, как эйкозаноиды и лейкотриены (регуляторы тонуса кровеносных сосудов). Жирные кислоты необходимы для здоровья сердечнососудистой системы, защиты клеток от повреждающих факторов. Ежедневно употребляемая норма потребления Омега 3 ― обязательное условие для сохранения молодости и красоты как женщин, так и мужчин.

Читай также
Когда у детей появляются родинки и веснушки: причины и факторы возникновения

Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в нашем организме, а от дефицита Омега-3 развиваются серьезные патологии.

Получить их можно только с пищевыми продуктами (морская рыба и водоросли, оливковое, миндальное, льняное масла). В большинстве регионов России свежие морепродукты малодоступны, отмечается нехватка жирных кислот. Для тех, кто заботится о своем здоровье, есть выход ― употребление пищевых добавок с Омега-3 (рыбий жир, капсулы с этими кислотами).

Потребность в Омега-3

Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи устанавливает рекомендации по количеству употребляемых питательных веществ. Норма Омега 3 зависит от возраста и состояния здоровья человека. Различий в суточной норме Омега 3 для мужчин и женщин не обнаружено.

Норма для взрослых

Здоровый человек от 18 до 59 лет ежедневно должен потреблять 0,8-1,5 г (800-1 500 мг) жирных кислот. Это оптимальная норма Омега-3, необходимых для поддержания здоровья и молодости организма.

Максимально допустимое суточное потребление для Омега-3 жирных кислот в день для взрослых 6-7 г. На это стоит обратить внимание, если вы принимаете рыбий жир, как дополнение к рациону. Употребляя в пищу рыбу и растительные масла добиться передозировки Омега-3 практически невозможно, организм возьмет из пищи столько веществ, сколько в сутки ему потребуется.

В пожилом возрасте потребность во многих веществах растет, а их усвояемость уменьшается. После 70 рекомендовано ежедневно принимать 1,5-2 г жирных кислот.

Для детей

Суточная доза Омега-3 для детей зависит от возраста:

Возраст ребенка, лет Потребностьв Омега-3, г
0-1 0,5
1-3 0,7
4-8 0,9
9-13 1-1,2
14-18 1,2-1,6

Определяя норму Омега 3 в день ненасыщенных жирных кислот для детей, нужно брать во внимание не только возраст, а и индивидуальные особенности (вес, энергетическую ценность употребляемой пищи).

Также для определения дневных норм питательных веществ, нужно знать, сколько калорий за день съедает ребенок. Для детей до 14 лет вес Омеги в дневном рационе должен составлять 0,1% от общей калорийности, а для подростков с 14 до 18 лет ― 0,15-0,2%.

Для беременных

По данным ВОЗ, оптимальная суточная норма Омега-3 для беременных составляет 2,3-2,7 г. Жирные кислоты для обогащения рациона можно принимать с первой недели беременности. Но женщинам в положении необходимо с осторожностью есть морепродукты (до 100 г в день), поскольку они содержат повышенный уровень ртути. Чтобы избежать негативного влияния на плод, лучше компенсировать недостаток биологически активными добавками.

Прием нужного количества Омега-3 позволяет снизить риск развития маточных кровотечений. Препараты с жирными кислотами позволяют удовлетворить потребность организма в этих веществах и не имеют побочных эффектов и вредного влияния, как большое количество съеденной жирной рыбы.

Кормящим женщинам также рекомендовано принимать повышенное количество Омега-3 (2-2,5 г). После завершения лактации нужно вернуться к стандартным нормам кислот. Нехватка Омега-3 часто проявляется в послеродовом периоде. Для ее предотвращения важно отнестись внимательно к нормированию своего рациона.

Нормы Омега-3 при интенсивных физических нагрузках

При регулярных занятиях спортом норма приема Омега-3 в день повышается, их рекомендуемое количество зависит от вида нагрузок. Потребность в жирных кислотах при наборе мышечной массы составляет 2-2,5 г. При необходимости снижения объема жировой ткани вес Омеги в рационе спортсмена должен быть увеличен до 3-3,5 г в день.

Выбирая спортивное питание, стоит обратить внимание на состав. Во многие смеси входят не только белки, но и полезные жиры, витамины, микроэлементы.

Увеличить норму Омега-3 необходимо не только спортсменам, а и людям, чья профессиональная деятельность связанна с физической работой.

Омега-3 для профилактики и лечения заболеваний

Польза от ежедневного приема дневной нормы Омега-3 для взрослых заметна в процессе лечения и профилактики таких заболеваний:

  • патологии сердечнососудистой системы (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и др.);
  • неврологические заболевания (восстановление после перенесенного инсульта, невриты и др.);
  • артриты, артрозы и другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • сахарный диабет первого и второго типов;
  • дефицит жирорастворимых витаминов (A, D, E).

Важно! Жирные кислоты не являются лекарственным средством. Их рекомендуют употреблять после консультации с врачом в случае явного недостатка, как дополнение к основной фармакотерапии. Дозировку Омеги три в этом случае повышают до 2-2,5 г в день.

Связь Омега-6 с Омега-3

Жирные кислоты Омега-6 относятся к тому же классу химических соединений и так же, как Омега-3, являются незаменимыми веществами для нормального функционирования организма человека. Омега-6 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения (курятина, телятина, яичные желтки и т.д.). Дефицита Омега-6 у жителей России не наблюдается, чего не скажешь об Омега-3.

Нужно знать, сколько нужно потреблять в день Омега-6. Для того чтобы в желудочно-кишечном тракте усваивалось достаточное количество жирных кислот, соотношение Омега-6 к Омега-3 должно составлять 4:1. То есть, при норме Омега-3 1 г, человек максимум должен потреблять 4 г Омега-6 в день. Иначе усвояемость этих веществ резко снижается, что создает дополнительные условия для нехватки Омега-3.

По данным многочисленных исследований, жители средних широт России (располагающихся вдалеке от моря) потребляют ежедневно в 10-15 раз больше Омега-6, чем требуется. Такой избыток повышает риск развития заболеваний сердечнососудистой системы, которые лидируют в списке причин смертности.

К чему приводит недостаток Омега-3

Постоянное отклонение от дневной нормы потребления Омега-3 приводит к развитию специфических симптомов, а также повышает вероятность развития опасных для жизни заболеваний. При длительном дефиците Омега-3 незаменимых жирных кислот можно отметить такие проявления:

  • ухудшение состояния кожи, она становится сухой из-за нарушений в работе сальных желез, в волосах появляется перхоть;
  • слабость мышц и боли в суставах, усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха;
  • ухудшение когнитивных (умственных) способностей ― памяти, концентрации, логики и т.д.;
  • апатия, депрессия, потеря интереса к жизни;
  • синдром сухого глаза ― из-за дефицита слезной жидкости слизистая оболочка сохнет, появляются признаки конъюнктивита, временное ухудшение остроты зрения;
  • снижение сопротивляемости организма к инфекционным агентам (частые простудные, вирусные заболевания).

Кроме указанных симптомов, повышается риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, различных эндокринных патологий.

Подробно о важности употребления Омега-3 – в видео:

Переизбыток Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты служат субстратом для синтеза основных медиаторов воспаления ― веществ, которые вызывают проявления реакции организма на инфекцию (покраснение, припухлость, повышение температуры). Их избыток приводит к извращенному течению многих болезней.

Воспалительный процесс жизненно необходим человеку для стимуляции иммунной системы к борьбе с инфекцией. Но длительное течение воспаления (хронический процесс) наоборот, угнетает защитные силы организма, истощает его.

Такие последствия бывают при длительном употреблении жирных кислот в виде биологически активных добавок в количестве более 6-7 г в сутки. Признаки хронического воспалительного процесса:

  • длительное течение воспаления без признаков заживления;
  • местные симптомы воспаления (припухлость, покраснение, жар);
  • сохранение субфебрильной температуры тела (37-38 градусов) более 7 дней с отсутствием прогрессирования заболевания;
  • изменение в клиническом анализе крови (уменьшение числа лейкоцитов).

Для того чтобы эти процессы в организме протекали должным образом, важно поддерживать оптимальное количество жирных кислот в рационе с соблюдением соотношения Омега-6 к Омега-3 4:1. Достигнуть такого результата сложно, ведь в нашем привычном ежедневном рационе нет морепродуктов. Употребление рыбьего жира в капсулах помогает получить суточную норму Омега-3 и избежать избытка холестерина и других жиров.

Омега 3: польза и вред для женщин и мужчин

Содержание [ ]

Что такое Омега 3 и в каких продуктах содержится


Наш организм строится из сотни клеток и микроэлементов. Убрать один из них – значит нарушить его целостность, и он рассыплется как пирамида без одного кирпичика. Омега 3 – вершина этой пирамиды.
У нее есть напарник – Омега 6, который отличается от Омега 3 и их нельзя путать между собой. Это полная его противоположность.
Она:
• сгущает кровь;
• сужает сосуды;
• замедляет обмен веществ.
А при ее избытке, что часто случается, возникает обострение хронических заболеваний и аллергических реакций. Но, однако, при дозированном количестве она является компонентом клеточных мембран и полезна для организма.
Омега 3 – жирная кислота, имеющая двойную углеродную связь. Основные кислоты класса Омега:
• деказагексагеновая (ДГК);
• эйкозапентаеновая (ЭПК);
• альфа-линолевая (АЛК).

Обратите внимание!
Эти кислоты синтезируются в организме, но их синтез настолько мал, что требуется дополнительное поступление из вне, вместе с той пищей, в которой они содержатся в наибольшей степени.

Польза и вред


Омега 3 – первое звено в построении организма. От него зависит работа многих органов, общее состояние здоровья и самочувствия. Омега-3 пользу и вред приносит в:
• зависимости от дозировки;
• изначальной потребности организма.
Польза:
1. Улучшение работы головного мозга. Омега 3 имеет значение в функционировании клеток мозга и его развитии на всех этапах жизни. Кислота содержится в клеточных мембранах, соединяя их с нейронами. При дефиците Омега 3 происходит задержка развития у детей, снижение умственной активности у взрослых и преждевременное старение, развитие слабоумия и болезни Альцгеймера.
2. Восстановление сердечно-сосудистой системы. При приеме и регулярном поступлении этой биодобавки снижается риск развития сердечных заболеваний, гипертонии и ВСД.
3. Регуляция психологического состояния. Аминокислота предотвращает и облегчает развитие депрессий, усталости, нервного истощения воздействием на нервные клетки головного мозга, улучшает умственную и физическую работоспособность.
4. Развивает и сохраняет работу репродуктивной системы. У Омега-3 польза в том, что она способствует выработке гормонов, отвечающих за способность к деторождению и полового здоровья: тестостерона у мужчин и прогестерона у женщин. Участвует в регуляции менструального цикла. При дефиците у женщин может возникнуть аменорея, бесплодие и нарушения развития плода.
5. Формирует костно-хрящевую систему. Жир препятствует развитию рахита у детей и остеопороза у взрослых. ЭПК и ДГК, входящие в Омега 3, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы. При дефиците жирных кислот кости становятся хрупкими, появляются боли в суставах, хруст при движении. Также Омега регулирует кальциевый обмен.
6. Отвечает за состояние кожи и один из сильных антиоксидантов, благотворно влияет на кожу и обменные процессы тканей. При его недостатке кожа становится бледной, истончается настолько, что сквозь нее могут просвечиваться сосуды, проявляются синяки вокруг глаз и шелушение, акне. Особенно полезно употреблять пищу с высоким содержанием жирных кислот людям в возрасте, чтобы предотвратить старение кожи, появление пигментации, морщин и дряблости.
7. Регулирует уровень холестерина. Способствует образованию простагландинов. Они обладают противовоспалительным качеством, защищают печень от воспалений. Витамин А, входящий в состав, регулирует синтез гликогена в печени и нормализует функцию отделения желчи. Витамин Е отвечает за нахождение гепатоцитов в рекомендованном объеме, защищает печень, помогает восстанавливаться после травм и воспалений.

Важно!
Омега 3 требуется для печени. Ликвидирует часть жиров у страдающих гепатозом и снижает риск его возникновения.

В чем польза Омега 3 для женщин

Польза Омега 3 для мужчин

Суточная потребность


Чтобы тело работало без перебоев, человек должен получать необходимую суточную дозу Омега 3. Для этого в рационе 4-5 дней в неделю обязательно должна быть рыба жирных сортов или морепродукты.

Читай также
Короткий и длинный протокол ЭКО: преимущества и особенности программы, показания и ограничения

В среднем взрослый организм должен употреблять 800-1500 мг жирных кислот в сутки. Максимальное количество – 6-7 г при условии дополнительного приема Омега 3. Пожилые люди должны получать больше аминокислоты – 1500-2000 мг в связи с неспособностью организма самостоятельно синтезировать витамины.
Для детей суточная норма составляет:


Особенно следить за количеством Омега 3 нужно в подростковом возрасте, когда организм перестраивается и формируется половое созревание. От этого зависит работа репродуктивной и нервной систем в будущем.
Беременным следует с осторожностью употреблять морепродукты (до 100 г в день), так как они содержат повышенный уровень ртути. Лучше компенсировать их витаминами, созданных специально для беременных.

Людям, испытывающим сильные физические нагрузки и спортсменам, количество жирных кислот требуется больше – 2000-2500 мг в связи с быстрым расходом энергии. При снижении жировой массы – 3000-3500 мг из-за отказа от многих продуктов и малых порций употребления пищи.

Совет!
Если есть аллергия на рыбу и морепродукты или нет возможности их употреблять, в частности вегетарианцам, то эти продукты заменяются добавками с содержанием Омега 3. Они должны содержать достаточное количество ЭПК и ДГК кислот.

Показания и противопоказания к приему Omega 3

Побочные эффекты

Препараты с содержанием биодобавки полезны. Но может нанести и вред организму.

Обратите внимание!
Это происходит при чрезмерном употреблении лекарств и пищевых добавок. В результате начинается разжижение крови и проблемы со свертываемостью. В результате нарушается регенерация тканей и кожи при повреждениях.

Сосуды не закупориваются и раны плохо затягиваются, при серьезных ранениях возникает риск кровотечения. Оно может быть не только наружным, но и внутренним (кровоизлияние органов и мозга). Приводит к летальным исходам.

Также при передозировке проявляются и побочные эффекты: тошнота, диарея, проблемы с ЖКТ. Если признаки проявились, то следует минимизировать дозу, либо прекратить употребление добавки, сделать перерыв.

Противопоказания

Форма выпуска

Распространенным видом Омега 3 являются капсулы с рыбьим жиром. Они растворяются в желудке и быстрее всасываются в ткани, удобны в дозировании и не имеют вкуса.

Менее популярен масло — рыбий жир, извлеченный из печени трески. Это субстанция желтоватого цвета с рыбным запахом и вкусом.
Обратите внимание. В Омега 3 состав входят витамины А, D в жирорастворимой форме и минералы – марганец, железо, йод.
Этот жир неприятен на вкус, но его можно добавлять в супы и каши, также выпускается с добавлением натуральных амортизаторов. Он не имеет побочных эффектов из-за отсутствия алергенной желатиновой оболочки.

Инструкция по применению

В капсулах Омега 3 принимают в целях профилактики – 1 капсула в сутки, в лечебных целях – по 1 капсуле 2-3 раза в сутки курсом в 3 месяца.
Следует соблюдать определенные правила во избежание побочных действий:
• принимать перед едой, запивая водой, чтобы не было пищевого расстройства;
• нельзя употреблять препараты постоянно, лучше разделить прием на курсы по 2-3 раза в год в течение не более 90-ста дней;
• не рекомендуется сочетание Омега 3 с витаминами D, E и кровосжижающими средствами, так как их это может привести к кровотечениям.

Перед приемом нужно изучить противопоказания и побочные действия. Если есть сомнения, то употреблять нельзя до консультации с врачом. Если пойдет отрицательная реакция – аллергия на Омега 3, прием нужно остановить, возможно негативное влияние на печень и другте органы.

В ходе исследований было доказано, что в странах, в которых идет наибольшее включение в рацион питания морепродуктов, содержащие жирные кислоты, значительно ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия, высокая работоспособность и продолжительность жизни. Вредного для здоровья в Омега 3 практически нет.

Рыбий жир — что это такое? Как правильно принимать витамины с Омега-3?

Что такое Омега-3 и в чем заключается их польза для организма? Все о том, как правильно принимать Омега-3 и рыбий жир в капсулах — суточные нормы и дозировки.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир — это получаемый из рыбы животный жир, содержащийся в своем составе кислоты Омега-3. В свою очередь, жирные кислоты Омега-3 — это одно из самых важных веществ для метаболизма человека. К тому же оно не вырабатывается в организме самостоятельно, так что нужно регулярно есть продукты, богатые Омега-3. В первую очередь к этим продуктам относится морская рыба и масла некоторых растений.

Читай также
Можно ли беременным заниматься аквааэробикой: плюсы и минусы, этапы проведения занятий, важные рекомендации

Польза Омега-3 заключается в борьбе с различными воспалениями. Хроническая нехватка этих жирных кислот, связанная с отсутствием в рационе источников Омега-3 (напомним, что в пшенице и прочих злаковых культурах, а также в мясе, овощах и фруктах они не содержатся) связана с повышением уровня плохого холестерина, сердечно-сосудистыми заболеваниями и понижением иммунитета.

Если вы употребляете морскую рыбу реже, чем 2 раза в неделю, рекомендуется принимать Омега-3 в виде БАДов и рыбий жир в капсулах. Отдельно отметим, что данные жирные кислоты бывают как растительными, так и животными. При этом усваиваются лучше всего именно животные, поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.

Рыбий жир: дозировка

Еще раз отметим, что лучшим источником Омега-3 является рыбий жир — он усваивается организмом максимально полно, быстро включаясь в метаболизм. Типичные рекомендуемые дозировки рыбьего жира — 1-2 капсулы 3 раза в день после еды. Однако при приеме важно учитывать содержание в каждой капсуле активных ингредиентов — а именно, животных жиров Омега-3 в виде DHA и EPA.

Суточные нормы Омега-3

  • Дети до 12 мес. — 0.5 г
  • Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
  • Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
  • Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
  • Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
  • Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1,5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды. Напомним, что в больших количествах рыбий жир может быть токсичен.

Как правильно принимать Омега-3?

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их вкус. Это играет особенно важную роль при приеме капсул детьми.

Отметим также, что нехватка Омега-3 в рационе — это один из ключевых показателей того, что ежедневное питание человека построено неправильно. Даже долгий прием рыбьего жира в капсулах чаще всего не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, богатого быстрыми углеводами, однако бедного в отношении овощей и прочих продуктов с клетчаткой, а также морской рыбы.

Богатые Омега-3 продукты

Напомним, что Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота или АКА), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота или ДГК) и EPA (эйкозапентаеновая кислота или ЭПК). Научные исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны полноценно усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба (прежде всего, лосось и семга), а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Отметим, что фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — поскольку для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.

Общее содержание Омега-3 Профиль жиров Омега-3, г
ALA DHA EPA
Льняное масло, столовая ложка 7.3 г 7.3 г
Семена чиа, 30 г 5 г 5 г
Грецкие орехи, 30 г 2.6 г 2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г 1.5 – 1.8 г 1.2 – 1.3 г 0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г 1.6 – 1.8 г 0.9 – 1 г 0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка 1.3 г 1.3 г
Сардины консервированные, 100 г 1.1 – 1.3 г 0.7 – 0.8 г 0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г 0.8 – 0.9 г 0.4 – 0.5 г 0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г 0.5 – 0.7 г 0.4 – 0.5 г 0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г 0.2 – 0.3 г 0.15 г 0.15 г
Тунец консервированный, 100 г 0.1 – 0.3 г 0.1 – 0.2 г 0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г 0.05 г 0.05 г

Польза Омега-3 и рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты нужны организму для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют обмен веществ и восстановление тканей, снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление. Однако правильнее говорить о вреде нехватки Омега-3 в рационе, чем о пользе дополнительного приема.

Если вы регулярно употребляете в пищу продукты, перечисленные в таблице выше, то не надо задумываться о приеме рыбьего жира в капсулах. Если же совсем не едите эти продукты, то стоит задуматься о покупке витаминов. Иначе — снижение иммунитета и нарушение метаболизма. Именно поэтому научные исследования рыбьего жира неоднозначны — если диета человека является правильной, прием Омега-3 не принесет пользы.

Лучший рыбий жир в капсулах

Когда вы выбираете рыбий жир в капсулах, то обратите внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA. Некоторые производители стремятся удешивить продукт, поэтому снижают количество активных ингредиентов.

Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле. Нужно покупать именно капсулы с жиром, а не витаминные комплексы, так как во втором случае дозировка Омега-3 на одну капсулу будет минимальной.

Роль в выборе лучшего рыбьего жира в капсулах также играет качество исходного сырья и технологии переработки — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам нужно будет выпивать большую столовую ложку льняного масла.

Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят указывать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.

Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов. Эти кислоты необходимы организму постоянно — важно либо 1-2 раза в неделю есть морскую рыбу, либо пить рыбий жир в капсулах достаточно долго.

    Efficiency of conversion of alpha-linolenic ac >

Отправить ответ

  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector